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Salud

Ejercítese en casa en un dos por tres

Nunca es tarde para trabajar en un cuerpo saludable. Expertos les ofrecen pautas para que no caiga en el sedentarismo y mejore su estilo de vida.

Mente sana en cuerpo sano” es una frase que cobra valor en tiempos de pandemia.

Un estudio adelantado por la Universidad Simón Bolívar con 812 personas, habitantes de Atlántico, Magdalena, Cesar y Bolívar, reveló que durante la cuarentena de 2020 las personas disminuyeron la práctica de actividad física.

La fisioterapeuta Yaneth Herazo, quien fue una de las de las líderes de la investigación, afirma que el 74,3% de los encuestados manifestó no haberse ejercitado entre marzo y julio de 2020.

De acuerdo con la especialista, se debe evitar a toda costa un estilo de vida sedentario y en caso de ser posible se deben emprender acciones que involucren a todo el núcleo familiar.

Diversas voces de especialistas en el mundo y Colombia, incluida la Organización Mundial de la Salud (OMS), han advertido los riesgos que representan la inactividad física y el sedentarismo, en especial para personas con diabetes tipo 2, cardiopatías, cáncer y síntomas de depresión y ansiedad.

“Muchos estilos de vida se han modificado a inactivos físicamente y sedentarios, por ello es necesario caracterizarlos para visionar el hogar como un ámbito que necesita de intervención con programas que involucren a toda la familia”, agrega.

Ante esto, el entrenador personal Rafael Botache explica que la actividad física siempre generará beneficios para la salud, así se trate de ejercicios dentro de casa.

El experto indica que gracias a los ejercicios se pueden eliminar toxinas del cuerpo y fortalecer el sistema inmunológico.

Lo más recomendable, de acuerdo con Botache, es hacer ejercicios libres, es decir, aquellos que se hacen con el propio peso de la persona, esto con el fin de que las articulaciones asimilen y se adapten a un nuevo hábito.

Cabe recordar que la intensidad y frecuencia de los ejercicios también depende de la resistencia de la persona y de su masa corporal.

Existe un grupo de ejercicios que usted puede realizar en la comodidad de su hogar, en caso de necesitar ir a un parque porque no tiene espacio para trotar o caminar, lo más recomendable en este momento es que lo haga con todas las medidas de bioseguridad, portando el tapaboca bien ajustado, manteniendo el distanciamiento físico de los demás y lavándose las manos después de realizar la actividad.

En casa puede realizar sentadillas, fortalecimiento de piernas, entre otros. Aquí los expertos le indican cómo hacerlo.

Ejercicios con mancuernas

Si no tiene mancuernas en casa puede usar botellas llenas de agua o arena. Abra sus brazos a la altura de los hombros y flexione un poco los codos. Cierre y abra sus brazos. Haga cerca de 15 repeticiones en tres ciclos. Este ejercicio le ayuda a aumentar la masa muscular y fortalece los huesos. Está relacionado con la pérdida de peso.

Fortalecimiento de tríceps

Para hacer este ejercicio puede apoyarse de una silla o un banco. Ponga sus manos en el mueble sobre el ancho de los hombros. Sus dedos deben apuntar hacia adelante con los brazos extendidos. Mantenga la parte superior de su cuerpo erguida y la parte inferior recta. Este ejercicio le ayudará con la tonificación de sus brazos.

Tonificación de piernas

Póngase de pie a unos 50 centímetros del banco. Estire la pierna derecha hacia atrás y coloque el pie sobre el banco poniendo también sus manos en las caderas. Doble las rodillas para bajar todo lo que pueda manteniendo los hombros hacía atrás y el pecho elevado. Con esto fortalecerá sus piernas.

Trotar y caminar

Si está en casa puede caminar en la sala por unos 15 minutos o puede salir a trotar al parque más cercano siguiendo todas las medidas de bioseguridad. Este ejercicio le ayudará a reducir la celulitis, regenerar la masa muscular, fortalecer sus huesos, combatir el estrés y además le ayudará a descansar mejor por las noches.

Sentadillas

Son consideradas como un ejercicio completo ya que le ayudan a fortalecer la parte inferior del cuerpo (cuadríceps y glúteos) y los músculos centrales. Debe acomodarse en una posición que no le resulte molesta. Abra los pies a la anchura de los hombros, contraiga los músculos abdominales y mire hacia el frente con la cabeza alta. Después de estar en esta posición suba y baje. Puede hacer ciclos de 15 repeticiones con descansos de dos minutos entre cada uno.

Saltar la cuerda

También es considerado como un ejercicio cardiovascular completo. Le ayuda a tonificar sus músculos, mejora su salud, es ideal para quemar calorías, mejora su densidad ósea, evita el estrés y mejora la actividad cerebral. Puede trabajar entre 10 y 15 minutos diarios esta actividad.

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