Enero suele llegar cargado de resoluciones que duran menos que un mes en el calendario. Se ven gimnasios llenos, hay agendas apretadas y una presión por “cumplir” con el cuerpo desde el primer día del año. Sin embargo, entrenar no debería sentirse como una deuda, y mucho menos como un castigo.
Para Jorge Gil, magíster en Actividad Física y Salud, el inicio del ejercicio debe pensarse con cabeza fría, realismo y, sobre todo, paciencia. Y aquí viene aquella pregunta de si es recomendable entrenar todos los días desde la primera semana.
“Como tal, sí se puede entrenar todos los días”, afirma, pero aclara que el verdadero punto de partida no está en la frecuencia, sino en la organización personal. Lo que hay que hacer es identificar un horario, un espacio, un lugar donde realmente la persona tenga la disposición para poder realizar esa nueva actividad que va a involucrar en su rutina”.
Gil insiste en que el ejercicio no puede vivirse como algo aislado del día a día. “Tienes que identificar un espacio en el cual realmente puedas tener la disponibilidad de agregar una actividad más a tu rutina diaria. Y puede ser perfectamente de lunes a viernes, incluso de lunes a sábado”.
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Sobre la recomendación clásica de empezar solo una o dos veces por semana, Gil plantea una mirada distinta. “Hay personas que indican que no, que se recomienda empezar dos veces a la semana, una vez a la semana. En realidad, si lo realizan con mayor frecuencia, es decir, cinco veces a la semana, incluso de lunes a sábado, pero que no te entorpezca, que no genere ningún trauma en el desarrollo de tus actividades regulares, pues vas a poder generar mayor adherencia”.
¿Con qué ejercicios iniciar?
En el afán de comenzar el año “con toda”, muchos cuerpos llegan al gimnasio sin una base clara. Para Jorge Gil, el inicio del entrenamiento debe centrarse en aprender a moverse bien.
“Ejercicios para iniciar, ejercicios de patrones básicos de movimiento. Aprender a hacerlos, priorizar lo que es la movilidad, el rango de movilidad completo de los movimientos básicos”.
Entre esos movimientos fundamentales, Gil enumera los que deberían marcar el comienzo del proceso. “Sentadillas, hacer planchas, hacer ejercicios de empujes. Ya sea de press, de banca con mancuernas para trabajar fuerza unilateral. También ejercicios de tracción, de remos, ya sea remo y mancuernas”.
Sobre el uso de máquinas, reconoce que para algunas personas pueden resultar más cómodas. “Hay posiciones, hay personas que tienen una posición en la que indican que prefieren colocar ejercicios que sean en máquinas, que las máquinas asisten el movimiento y evitan el riesgo de que la persona haga el movimiento mal”, manifestó.
Para Gil, solo después de dominar lo fundamental se puede pensar en objetivos más específicos. “Y ya después de eso sí ya empezar a buscar ejercicios que puedan aislar, si el objetivo es la parte específica pensando en culturismo, en la parte estética”.
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Comer con equilibrio
Tras las comidas largas de la temporada navideña, muchas personas intentan “corregir” diciembre con medidas extremas que, lejos de ayudar, terminan dañando la relación con la comida y el propio cuerpo. Así lo enfatiza la nutricionista dietista Maisun Dahrouj, quien señala que los errores más comunes aparecen justo después de estas fechas.
“De los errores más comunes que cometen los pacientes después de estas fechas es empezar el lunes con dietas muy pocalóricas, muy restrictivas. Realizan ayunos prolongados e incluso hacen las famosas dietas detox de 1 a 7 días de alimentación líquida”.
Dahrouj desmonta uno de los mitos más populares de enero. “Recordemos que tenemos un órgano encargado de la desintoxicación de nuestro cuerpo que es el hígado. También saltan comidas, eliminan los carbohidratos o las frutas y ayunos que aumentan ejercicio de forma excesiva como forma de castigo”.
Las claves están en el equilibrio diario. “Prioriza el consumo de proteínas magras, muchos vegetales, y aumenta alimentos ricos en fibra, mucha hidratación y evitar el sedentarismo”.
El gimnasio pesa en la mente
Enero empuja a muchos a entrenar por razones que no siempre nacen del bienestar. La presión social, los cuerpos ideales que se repiten en redes y la idea de “encajar” terminan convirtiendo el ejercicio en una exigencia emocional más.
“La búsqueda obsesiva del cuerpo perfecto dictado por redes sociales puede causar ansiedad, baja autoestima, incluso trastornos de la conducta alimentaria”, afirma la psicóloga Tatiana Martínez.
Otro factor es la comparación constante. “Esto puede convertirse en un detonante del abandono, especialmente con quienes llevan años entrenando”.
El mes de los grandes juramentos y del cansancio temprano
Enero llega con una energía particular, con una sensación de borrón y cuenta nueva que empuja a muchos a querer cambiarlo todo de golpe. Para la psicóloga Tatiana Hernández, ese impulso inicial explica por qué tantos comienzos se quedan a mitad de camino.
“Ese se convierte en el mes de grandes promesas físicas, porque el inicio del año viene con esa energía de renovación que genera la sensación de que es el momento de transformar el cuerpo, empezar el gimnasio, comer perfecto, alcanzar ese ideal físico que llevamos tiempo postergando”.
Las consecuencias no son buenas. “Todo esto puede ser contraproducente porque genera agotamiento rápidamente, por eso es mejor ir a nuestro ritmo e intentar plantear metas a largo plazo que podamos cumplir”.
