Durante años el pan ha sido protagonista de la mesa diaria, pero su valor nutricional ha entrado en debate. Mientras el pan blanco sigue siendo el más consumido por su textura y versatilidad, el integral gana terreno por su contenido de fibra y micronutrientes. La pregunta es si realmente existe una diferencia relevante entre ambos.
Asimismo, el pan blanco se obtiene a partir de harina refinada, proceso en el que se eliminan partes del grano que contienen fibra y nutrientes. El pan integral, en cambio, conserva la estructura completa del cereal, lo que incrementa su aporte de fibra, proteínas, vitaminas del complejo B y minerales como hierro, magnesio y zinc.
De acuerdo con la nutricionista Erin Rossi, de la Cleveland Clinic, el pan blanco suele ser enriquecido artificialmente para compensar la pérdida de nutrientes. En términos calóricos, ambos son similares, el integral ronde entre 180 y 190 kcal por porción, mientras el blanco aporta entre 150 y 160 kcal.
Efectos en el organismo
Una diferencia clave es el índice glucémico, indicador que mide la rapidez con que los alimentos elevan la glucosa en sangre. El nutricionista clínico José Luis Guzmán Mallqui explicó que el pan blanco tiene un índice alto, lo que genera aumentos rápidos de azúcar, mientras el integral produce una absorción más gradual.
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“Una dieta con un alto índice glucémico se ha relacionado con un mayor riesgo de resistencia a la insulina, obesidad y diabetes tipo 2. La fibra del pan integral no solo ralentiza la absorción de glucosa, sino que también prolonga la sensación de saciedad, ayudando a regular el peso corporal. Además, el consumo de productos integrales favorece una respuesta insulínica más estable, lo que resulta especialmente beneficioso para personas con diabetes o síndrome metabólico”, expresó al medio El Comercio.
Por otro lado, especialistas como Isabel Ríos y Mónica Giacchetti Vega, también señalan que la fibra del pan integral favorece la digestión, contribuye al equilibrio de la microbiota intestinal y puede ayudar a reducir el colesterol LDL, asociado al riesgo cardiovascular.
Cuando el pan blanco sí puede ser útil
Aunque el integral ofrece más beneficios nutricionales, el pan blanco puede ser recomendable en situaciones específicas. La nutricionista Marilyn Montejo, de la Universidad Científica del Sur, indica que resulta adecuado en dietas bajas en fibra, como durante episodios de diarrea o en enfermedades intestinales. Además, por su rápida digestión, puede servir como fuente inmediata de energía antes o después de actividad física intensa.
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Pan artesanal e industrial
Otro factor relevante es el proceso de elaboración. Según Valeria Carbajal Vega, los panes industriales suelen incluir conservantes y mejoradores de masa, mientras que el pan artesanal, con fermentaciones más largas e ingredientes naturales, tiende a ser más fácil de digerir y con mejor perfil nutricional.
Cantidad recomendada y cómo elegir bien
Según la Organización Mundial de la Salud, el consumo diario de cereales puede equivaler a dos o cuatro porciones, lo que representa aproximadamente entre 100 y 200 gramos de pan si es la única fuente de carbohidratos.
Para verificar que un producto sea realmente integral, los expertos recomiendan revisar la etiqueta: el primer ingrediente debe ser “harina de trigo integral” o “grano entero” y aportar al menos 3 gramos de fibra por porción.
Otras alternativas nutritivas
Existen opciones distintas al pan tradicional que también aportan beneficios, como el pan de centeno, espelta, avena, masa madre o aquellos elaborados con semillas como linaza y chía. También pueden sustituirse por tubérculos, cereales andinos y leguminosas que aportan energía y nutrientes.
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“Contamos con una gran variedad de papas nativas, camotes y otros tubérculos y raíces, como la arracacha, pituca, yuca o mandioca. También disponemos de cereales y pseudocereales como el choclo, la quinua, la kiwicha y la cañihua, así como de leguminosas ricas en carbohidratos y proteínas, como los frijoles, el tarwi y las habas. Estos alimentos no solo son una excelente alternativa para acompañar las comidas, sino que además son naturalmente libres de gluten, lo que los hace aptos para quienes deben o prefieren evitarlo”, expresó Marilyn Montejo, decana de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad Científica del Sur.
