Durante años, la fibra ha sido considerada la principal aliada para evitar el estreñimiento. Sin embargo, nuevas investigaciones sugieren que el problema —y su posible solución— va más allá de un solo nutriente.
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Un estudio de largo alcance publicado recientemente en ‘Gastroenterology’ y citado por ‘EatingWell’ examinó a casi 96.000 adultos en Estados Unidos y encontró que el conjunto de la dieta diaria puede definir el riesgo de padecer estreñimiento crónico.
Los datos se recogieron a lo largo de 30 años en tres grandes cohortes de profesionales de la salud, quienes reportaron periódicamente sus hábitos alimentarios y síntomas digestivos.
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Los investigadores compararon cinco patrones de alimentación, desde la dieta occidental hasta la mediterránea y las dietas basadas en plantas. Cada cuatro años, los participantes completaron cuestionarios detallados que permitieron evaluar su adherencia a estos modelos y registrar casos de estreñimiento crónico, entendido como malestar persistente durante al menos 12 semanas en el último año.
La dieta occidental, el principal factor de riesgo
El análisis mostró que el patrón alimentario más asociado con el estreñimiento es la llamada dieta occidental, caracterizada por un consumo elevado de alimentos procesados, carnes rojas, productos altos en grasa y sal.
Quienes seguían este modelo presentaron un aumento del 22 % en el riesgo de estreñimiento, cifra que alcanzó el 24 % entre quienes consumían habitualmente alimentos clasificados como inflamatorios.
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Estas dietas comparten un rasgo común: un bajo aporte de frutas frescas, verduras y cereales integrales, elementos clave para mantener un tránsito intestinal adecuado.
En contraste, los resultados señalaron beneficios claros para quienes siguen modelos alimentarios centrados en productos vegetales.
Menos riesgo con dieta mediterránea
La dieta mediterránea —abundante en vegetales, legumbres, frutos secos y aceite de oliva— redujo en un 16 % la probabilidad de desarrollar estreñimiento crónico.
Ventajas de las dietas basadas en plantas
El efecto fue aún mayor, del 20 %, entre los participantes con una alimentación mayoritariamente vegetal.
Un dato relevante es que estas asociaciones se mantuvieron incluso después de ajustar los resultados por la cantidad de fibra consumida. Esto sugiere que la estructura completa de la dieta, y no solo la fibra, juega un papel decisivo en la salud digestiva.
Alcances y limitaciones del hallazgo
Aunque el volumen de datos aporta solidez al análisis, ‘EatingWell’ destaca algunas limitaciones:
- La mayoría de los participantes eran adultos mayores y profesionales de la salud en Estados Unidos.
- Los resultados podrían no representar a poblaciones más jóvenes o diversas.
- El estudio es observacional, por lo que identifica asociaciones, pero no permite establecer causalidad.
Aun así, los hallazgos ofrecen un panorama más completo sobre cómo los estilos de alimentación pueden condicionar el riesgo de estreñimiento crónico.
Recomendaciones para mejorar el tránsito intestinal
A partir de estos resultados, especialistas consultados por ‘EatingWell’ sugieren revisar los hábitos alimentarios, especialmente en personas con dietas de estilo occidental. Incluir más frutas frescas, verduras y cereales integrales favorece la microbiota intestinal y contribuye a un tránsito más regular.
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Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan ingerir entre 25 y 34 gramos de fibra al día, además de mantener una hidratación constante.
Consejos que ayudan
- Incorporar alimentos de origen vegetal en cada comida.
- Priorizar legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde y hortalizas.
- Utilizar aceite de oliva como grasa principal.
- Reducir carnes procesadas y granos refinados.
Recetas como morrones rellenos con batata y porotos negros pueden aumentar de forma práctica la ingesta de fibra y proteínas vegetales.
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Ahora bien, vale la pena resaltar que los expertos enfatizan en que, si bien seguir estos consejos puede resultar beneficioso para la salud intestinal, en casos de estreñimiento persistente, recomiendan consultar a un dietista registrado, capaz de ajustar la alimentación según las necesidades individuales y asegurar un aporte nutricional adecuado.
