Verde

‘Full body’ para tonificar tu cuerpo con cinco fáciles ejercicios

Con esta rutina básica que puedes hacer en casa, un parque o hasta en la oficina en muy poco tiempo, lograrás mantener una figura atlética y mejorar tu resistencia.

Facebook
Twitter
Messenger
Whatsapp

Tener poco tiempo y no contar con implementos para hacer ejercicio ya no es excusa. En esta edición de ‘Verde’ te presentamos una rutina corta, cómoda y efectiva con la que puedes lograr un cuerpo más saludable y tonificado sin salir de casa. La sala de tu hogar, la terraza y hasta tu habitación pueden ser el espacio ideal para realizar estos ejercicios, que solo te exigirán estar acostada o extendida.

Una colchoneta o un tapete de yoga pueden ser tus aliados ideales para realizar esta rutina y fortalecer tu cuerpo sin realizar mucho esfuerzo.

Gabriela Camargo Rodríguez, entrenadora física, indica que esta rutina es “ideal” para las personas que quieren comenzar a ejercitarse y que no cuentan con mucho tiempo para trasladarse a un gimnasio y mucho menos con implementos deportivos.

Ejercicios como: patada de glúteo cruzada, elevación de pelvis, plancha, sentadillas y abdominales son adecuados para trabajar todos los grupos musculares con el peso corporal de cada de persona. Ejecutar cuatro series de 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio es lo que recomienda la entrenadora en un proceso de iniciación.

En la elevación de pelvis lo ideal es mantener los glúteos contraídos y bajar lentamente. Orlando Amador

Realizar esta actividad física solo tardará 45 minutos según lo explicado por Gabriela, máximo una hora si la persona no está acostumbrada a hacer actividad física o le cuesta mucho trabajo adaptarse. Agrega que esta rutina full body sería “perfecta” realizarla tres veces a la semana, con días intercalados de descanso.

Este circuito se inicia con las sentadillas, que no necesitan de mucho esfuerzo físico, pero sí de una postura adecuada al momento de subir y bajar. Con este movimiento se trabajan los cuádriceps, abdominales y glúteos. Continúa con la patada cruzada, que es exclusiva para la tonificación de los glúteos y fácilmente puede realizarse hasta en una cama, al igual que la elevación de pelvis. Sigue con la plancha, aunque es un ejercicio que parece fácil requiere de equilibrio, pues aquí todos los grupos musculares están activados, y finaliza con una serie de abdominales crunches para tonificar la parte media del cuerpo, que también puedes hacer acostada en la comodidad de tu cama.

“Realizando esta rutina con disciplina una persona puede ver cambios en su cuerpo a partir de la tercera o cuarta semana y desde este mismo tiempo también puede ir aumentando la intensidad para que el ejercicio siga teniendo efecto”, explica Gabriela.

En los abdominales ‘crunches’ se debe subir lento y bajar de forma controlada. Orlando Amador.

Complementar la actividad física con una buena alimentación es un “punto clave”, pues “sino cuidas la alimentación no tendrás los mismos resultados”. Descansar y dormir bien es otro factor importante a la hora de entrenar y de ver resultados positivos, enfatiza la entrenadora.

Esta fácil y práctica rutina puede ser realizada por la mayoría de personas que deseen ejercitar su cuerpo. Sin embargo, la plancha es el único ejercicio que tiene restricciones para los que tengan algún diagnóstico médico en la zona lumbar.

Con las sentadillas se trabaja el cuádriceps, los abdominales y los glúteos. Orlando Amador
Facebook
Twitter
Messenger
Whatsapp
Convierta a El Heraldo en su fuente de noticias
DETECTAMOS QUE TIENES UN BLOQUEADOR DE ANUNCIOS ACTIVADO
La publicidad nos ayuda a generar un contenido de alta calidad
No quiero apoyar el contenido de calidad
X
COMO REPORTAR A WASAPEA
1. Agrega a tu celular el número de Wasapea a EL HERALDO: +57 310 438 3838
2. Envía tus reportes, denuncias y opiniones a través de textos, fotografías y videos. Recuerda grabar y fotografiar los hechos horizontalmente.
3. EL HERALDO se encargará de hacer seguimiento a la información para luego publicarla en nuestros sitio web.
4. Recuerda que puedes enviarnos un video selfie relatándonos la situación.