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Verde

Pilates, una práctica para fortalecer el core y moldear el cuerpo

La actividad se recomienda realizarla a diario. Dentro de sus beneficios está la corrección de postura y la mejora en otras partes del cuerpo.

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Con la llegada de un nuevo año hay quienes se plantean el propósito de ponerse en forma. Es así como en esta nueva entrega de la sección Verde les compartimos el método de pilates, una práctica que fortalece los grupos musculares del core (ubicados en el tronco) y tonifica y moldea el cuerpo en general. A su vez vigoriza el piso pélvico y previene la incontinencia.

Milena Zapata, instructora de pilates, explica que esta actividad se caracteriza por contrarrestar el dolor de espalda y los problemas de rodilla, cadera y hombros. Adicionalmente corrige la postura y brinda flexibilidad y elasticidad.

“El pilates puede hacerse en casa y para ello es necesario tener a la mano un mat, una colchoneta o una toalla grande sobre el cual se realicen los ejercicios; este a su vez se encarga de proteger la columna del piso. Asimismo se requiere de un balón pilates, que es esencial para hacer ejercicios de estabilidad, equilibrio y fortalecimiento; y una banda elástica para llevar a cabo ejercicios de tren superior que fortalecen y tonifican los brazos y la espalda (...) Cabe aclarar que también existe la alternativa de practicarlo en un centro especializado, donde normalmente se emplean camas reformer”.

Explica que a la hora de realizarlo será esencial contar con ropa cómoda como licra, pantaloneta o sudadera. En cuanto al calzado recomienda permanecer descalzo o emplear medias especiales antideslizantes. Adicionalmente se debe tener a la mano una toalla limpia y una botella con agua para recurrir a la hidratación cada vez que sea necesario.

Su práctica no distingue edad ni sexo. Incluso —según Milena— es especial para personas que llevan un estilo de vida sedentario, para quienes hacen parte de la tercera edad, para niños, jóvenes, personas con algún diagnóstico médico o mujeres con tres meses de embarazo como mínimo.

La música es el gran complemento durante una jornada de pilates. Dice que la ideal es la instrumental, que cuente con una melodía suave, y que sea perfecta para ambientar y para fomentar la concentración.

“El tiempo de duración de una clase es de aproximadamente 50 minutos, y se puede practicar todos los días. Al momento de iniciar es esencial realizar un calentamiento para luego dar paso a la ejecución de cada ejercicio y terminar con un estiramiento”.

En cuanto al calentamiento, una de sus propuestas es primero acostarse boca arriba, flexionar las piernas, abrir los pies a la anchura de la cadera y con los brazos dibujar círculos a los lados. Luego, en la misma posición, ubicando los brazos al costado, continuar con una pierna flexionada y la otra estirada que deberá subirse y bajarse, repitiendo el movimiento y alternándolo. Acto seguido se debe seguir con las dos piernas flexionadas a la anchura de la cadera, situando las manos en la nuca y apretando el abdomen, mientras se haga una abdominal corta. Finalmente, en la posición inicial, se puede complementar apretando el abdomen, levantando el coxis y bajándolo lentamente.

Sin más, tenga en cuenta que si se siente inexperto en la materia la práctica hace al maestro, así que sin miedo atrévase a realizar los siguientes ejercicios, después de todo ejecutarlos con periodicidad mejorará su técnica y lo llevará a retarse constantemente.  No olvide inhalar y exhalar lentamente en cada ejercicio.

El pilates como método para moldear el cuerpo

Para practicarlo es necesario contar con una colchoneta, un balón de pilates y una banda elástica.

Puente largo. Tome el balón y póngalo debajo de los pies. Recoja las piernas flexionándolas y apretando el abdomen. Orlando Amador
El conejo. Boca abajo abra las manos a la anchura de los hombros, ubique las rodillas y las tibias encima del balón. Luego recoja las piernas elevando la cadera. Repita el movimiento. Orlando Amador
Para brazos. Pise la banda con un pie y tome cada extremo con las manos. Levante la banda al frente y luego llévela a los lados dibujando círculos. Repita. Orlando Amador
Remo. Pise la banda con los dos pies, empúñela con las manos hacia afuera y lleve los codos hacia atrás, inclinando el tronco. Orlando Amador
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