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Hiit: efectivo para mejorar la resistencia y la quema de grasa

Esta actividad física de alta intensidad en periodos cortos de tiempo fortalece el cuerpo y beneficia la capacidad cardíaca.

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El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, también conocido como hiit, está basado en la resistencia y la fuerza. Combina ejercicios anaeróbicos y aeróbicos que permiten trabajar casi en una totalidad todas las zonas del cuerpo.

La entrenadora deportiva Jessica Mejía, que cuenta con 13 años de experiencia profesional, dirige en su gimnasio este tipo de entrenamiento que tiene una corta duración, pero con una alta intensidad y con periodos de recuperación cortos que le permiten al participante volver a iniciar fácilmente.

“Con el hiit desarrollas un entrenamiento que va mejorando la capacidad de fuerza y resistencia en una rutina de entre cinco a veinte minutos o más. Todo depende de la capacidad física que tenga la persona que lo vaya a practicar”.

Antes de iniciar este tipo de rutinas que exige un alto rendimiento físico se debe realizar un calentamiento en un tiempo de entre cinco a ocho minutos para preparar el cuerpo. Igualmente al terminar se deben realizar los ejercicios de estiramiento para relajar los músculos.

Este estilo de entrenamiento ofrece diferentes beneficios, entre los principales está la quema de grasa y la pérdida de peso.

“El entrenamiento hiit tiene múltiples beneficios, empezando por la quema de grasa sin perder masa muscular pero sí la de peso. También aumenta el consumo de glucosa,  la resistencia, la fuerza y, no menos importante, mejora la capacidad cardíaca y pulmonar”.

Jessica, además recomienda que este tipo de actividad se realicen inicialmente con supervisión y de una manera dirigida para que los ejercicios sean acorde a la capacidad física del participante.

En cuanto a su ejecución se realiza en circuitos para lograr una mayor intensidad y se puede trabajar distintos ejercicios como: sentadillas para trabajar zonas específicas del tren inferior como glúteos y cuádriceps, tijeras, enfocadas hacia el área femoral; elevación de pelvis para fortalecer el glúteo y en trabajo cardiovascular salto de cuerda, además de burping, box y sprint para resistencia e intensidad.

A pesar de que no hay un manual específico para practicar hiit y cualquier persona con una buena condición física y de salud puede realizarlo se prefiere que haya una preparación previa para evitar cualquier tipo de desgaste muscular.

“Este tipo de entrenamiento de alta intensidad requiere una preparación y una adaptación para que el cuerpo y el organismo logre tolerar los ejercicios, haya un mayor esfuerzo y por ende un mayor y mejor resultado. Cualquiera puede hacerlo, pero con una variación de acuerdo a la condición física que cada uno tenga”.

Asimismo Jessica, que lleva varios años como instructora, no solo aconseja que se tenga una adaptación física, sino también mental a la hora de ejercitarse para lograr un mejor resultado.

“Entrenar no es algo fácil, por eso siempre recomiendo en mis procesos que también se preparen mentalmente porque la persona necesita estar concentrada desde la mente para que todo le fluya y pueda estar consciente de la fuerza y de los niveles intensos que tendrá que realizar”.

También se recomienda una hidratación durante, antes y después del entrenamiento para así evitar la deshidratación al igual que llevar una alimentación saludable que le permita sobrellevar este tipo de rutinas.

Este tipo de ejercicios es recomendable realizarlo tres veces por semana y combinarlo con otros menos extenuantes para así no sobrecargar el cuerpo.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad ha sido recomendado en medio de la pandemia, pues además de ser efectivo puede practicarse en casa con una guía de manera virtual y con elementos muy fáciles de conseguir o de realizar en el hogar y hasta con el mismo peso corporal. Además con la reapertura de los gimnasios les permite a los asistentes realizar una buena rutina en poco tiempo y así disminuir su estancia en el lugar.

Para Diana Pérez, que entrena hace tres años el hiit, ha sido muy beneficioso y encuentra en él una forma de liberarse y sentirse mejor.

“Realmente para mí ha sido maravilloso. He mejorado mucho mi nivel en cuanto a lo cardiovascular, mi resistencia y mi fuerza. Me ha prevenido también de muchas cosas y me considero una persona sana (...) Me gustan mucho los ejercicios de alta intensidad. Todo lo que requiera llevar mi nivel físico a otro nivel. Esto también me ha ayudado a mantener mi autoestima, a quererme y a respetarme”.

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Con hiit desarrollas un entrenamiento que te va mejorando la capacidad de fuerza y resistencia en una rutina de entre cinco a veinte minutos o más.

Las sentadillas con salto son excelentes para aumentar la potencia del tren inferior.
La sentadilla con mancuerna permite fortalecer cuádriceps, glúteos, femoral y abductor en conjunto con el deltoides y los bíceps.
Los saltos de cuerda son fundamentales para tonificar el cuerpo y quemar calorías.
La participante realiza una serie de ‘sprint’ para alcanzar la velocidad máxima en un periodo corto de tiempo.
Jessica Mejia entrenadora deportiva.
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