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La mejor forma de preparar los vegetales es al vapor, así se conservan sus nutrientes. Shutterstock.
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Tips para preparar alimentos y no perder sus nutrientes

Expertas afirman que la mejor forma de preparar los vegetales es al vapor; las proteínas deben ser asadas. La sal antes de la cocción deshidrata, dicen.

“Todos los alimentos son buenos, solo hay que saber prepararlos”. Así lo afirma la nutricionista Mariana Luna Zequeda, docente de la Universidad Metropolitana de Barranquilla. En esa frase sencilla resume que los alimentos se vuelven poco saludables cuando no se realiza de forma adecuada el método de preparación.

¿Cómo cocinar y aprovechar al máximos los nutrientes? Expertas en nutrición explican cuáles son las formas más saludables de cocción y dan algunos tips para obtener todos los beneficios de los alimentos.

Asados

La nutricionista Ana María Sírtori, docente de la Universidad Libre, asegura que los asados son muy saludables, tanto los que se hacen en estufa eléctrica o al carbón. Señala que se debe ser cuidadoso a la hora de asar para que las proteínas o el alimento que se esté procesando no se queme, porque “lo que daña completamente es lo que se quema; quemar la grasa de una punta gorda es lo que hace daño al organismo”.

Sirtori indica que lo importante en este método de preparación es no ponerle sal a los alimentos antes porque se deshidratan y pierden sus propiedades nutritivas. “Cuando le pones sal a la carne te das cuenta que empieza a botar agua, es porque se comienza a deshidratar”. Esto puede aplicar para otras preparaciones.

La experta en nutrición asegura que asar es la mejor forma de preparar las proteínas como pollo y carne. Si estas están congeladas,  es necesario bajarlas desde el día anterior al refrigerador para que se descogenlen de manera adecuada. “Tenemos la costumbre de sacarlas en el mismo momento y cortar el congelamiento con microondas y eso no es saludable”.

Para los asados, también hay que tener en cuenta que se deben hacer a una temperatura media o baja. La docente Luna Zequeda recomienda nunca poner los alimentos en “fuego vivo o a una temperatura excesiva”, para que las carnes queden jugosas y no secas. También para que otros alimentos conserven sus carácterísticas como colores y texturas, además de sus componentes vitamínicos.

Otra preparación saludable para las carnes es hacerlas sudadas, agregándole poca agua ya que los alimentos tienen su propia composición de este líquido. “Hay dejar sellar el alimento y dejar que bote su agua. Cuando comience a hervir, le agregas las verduras por encima, lo tapas y se cocina”, agrega Sirtori.

Al vapor

Cocinar los alimentos al vapor ayuda a mantener una dieta balanceada y baja en calorías. Sirtori comenta que esta es la forma ideal para preparar los vegetales porque se conservan todas las sustancias nutritivas. Afirma que las verduras no se deben recocinar porque pierden sus vitaminas y minerales.

Luna Zequeda coincide en que las formas de cocinar donde no hay agua presente, como al vapor, conservan más el valor nutritivo de los alimentos. Afirma que cuando se cocinan en abundante agua y el “jugo” que queda no es utilizado, “allí quedan las vitaminas microsolubles como el complejo B.

También señala que las vitaminas de las verduras se pierden con el calor, por eso no se deben someter a métodos de cocción muy prolongados.

Las frituras

Fritar los alimentos es la forma preferida de muchos para preparar alimentos, ya que de esta manera que se obtiene una textura crocante y de manera rápida. No obstante, se deben tener ciertos cuidados al hacerlo; agregar poco aceite, ponerlo a una temperatura alta pero que no se queme y la sal, dejarla para el final.

Sirtori explica que se puede utilizar cualquier aceite, siempre que no se reutilice más de tres veces. “Normalmente, las grasas trans –las que elevan el colesterol malo– las hacemos nosotros cuando quemamos un aceite”.

Las expertas comentan que también existen otras formas saludables de preparación de alimentos como al horno, a presión, en baño de María, en brasa y ahumada. “Son procedimientos que se deben saber hacer”, señala Sirtori.

El escalfado o pochado es otra alternativa. Es una técnica de cocina en la que los alimentos se sumergen en agua caliente y se agitan lentamente, sirve “para que los alimentos conserven sus propiedades y evitar las grasas”, dice Sirtori. El huevo poché o pochado es la preparación más conocida con este método.

Cocinar es fácil y sencillo, y preparar comidas saludables también lo es. La recomendación de las expertas es seguir estos tips para obtener platillos bien preparados y aprovechar al máximo los nutrientes que cada alimento puede aportar al organismo.

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