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Comer más alimentos como frutas y verduras hace que gastemos menos dinero y podamos ahorrar. Shutterstock
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Diez 'tips' para comer sano y gastar poco

Expertas en nutrición recomiendan preferir alimentos naturales sobre los procesados, comprar frutas y verduras en cosecha y hacer una lista para no comprar de más.

Comer saludable, más que una tendencia, es una necesidad, y una de las excusas más frecuentes de las personas para no comenzar a alimentarse de esta manera es pensar que es costoso, lo cual no es cierto. 

Si bien existen algunos productos específicos que tiene un valor económico un poco más alto de lo acostumbrado, estos no son indispensables para mantener una dieta balanceada. 

​Aunque muchas veces así lo muestre la publicidad, es un error que las personas crean que para comer balanceado y cuidar el peso se debe comer la quinua, el salmón, las semillas de chía o tomar la leche de almendras, productos que manejan un precio alto.

Es verdad que estos alimentos son sanos y tienen un alto valor nutricional, pero el hecho de no consumirlos no significa que la dieta no vaya a funcionar y tampoco que por comerlos va a hacer que la persona mágicamente baje de peso.

Por esto, para desmentir este mito sobre la comida saludable, expertas en nutrición comparten 10 tips sencillos para tener una alimentación sana y por un bajo costo:

1. Más natural, menos procesado. Una alimentación saludable y equilibrada consiste en consumir más alimentos naturales que procesados, y se sabe que las frutas, verduras, huevos, arroz o carnes se consiguen a un bajo costo. Por su parte, lo empacado y enlatado tiene un valor mucho más alto.

La coach nutricional Laura Piedrahíta asegura que los alimentos más nutritivos son aquellos que menos aditivos, procesos y empaques tienen. “Todo producto fresco es de por sí sano y, casi siempre, más barato”.

​Piedrahíta también sugiere evitar comprar las verduras ya cortadas o precocidas. “Si bien muchas veces facilitan la vida y ahorran tiempo, son más costosos”.
Por su parte, la nutricionista Mariana Luna recomienda que al hacer mercado y pagar en caja, primero pasar todas la frutas, verduras y cereales para darse cuenta que esa parte de la compra siempre será más económica en comparación con los otros productos que se llevan a casa. “Con esto se pueden dar cuenta que gastan menos dinero en los productos que son más saludables”.

2. Al granel. Los cereales como el arroz y la avena, las legumbres como los frijoles y las lentejas, y los frutos secos como el maní y las almendras son alimentos que se pueden obtener a un precio más económico si se compran al granel. Por esto, la recomendación de las expertas es preferir comprar de esta manera clásica que de forma empacada y enlatada.

 

Alimentos como la quinua, las semillas de chía y la leche de almendras no son indispensables para una alimentación sana

3. En cosecha. Piedrahíta aconseja comprar frutas y verduras que estén de temporada o en cosecha. Asegura que estos, generalmente, cuestan menos y “hasta puedes probar alimentos que normalmente no consumirías”.

Luna indica que en el boletín del consumidor, que muestran en los noticieros de televisión, se puede conocer cuáles alimentos están en cosecha.

4. Cocinar en casa. La coach nutricional asegura que para ahorrar se debe cocinar en casa y por supuesto hacerlo con alimentos naturales. En los restaurantes se paga un precio alto por las mismas comidas que se pueden preparar en casa, y allí no se puede vigilar la cantidad de sal y condimentos  que se le adicionan a la comida, por el contrario, en casa sí. “Menos comida en restaurantes y más comida casera, menos congelada e instantánea y más natural”. 

5. Lista de compras. Antes de salir a hacer el mercado es importante hacer una lista de los alimentos que se necesitan en casa. De esta manera, se evita caer en la tentación de comprar productos en promoción que no son realmente necesarios.

6. Comparar. Al hacer compras se debe hacer una comparación de precios, cantidades y calidad, no solo entre marcas del mismo producto sino entre almacenes de cadena o mercados. Siempre habrá un lugar que vende más económico que otros. “Increíble pero a veces nos dejamos llevar por las marcas más reconocidas y verificando etiquetas hay productos de otras marcas, no tan conocidas, que son más saludables y que tienen un menor costo”, afirma Piedrahíta.

7. Nada se bota, todo se aprovecha. Piedrahíta afirma que “tenemos la manía de desperdiciar mucha comida, cuando esas “sobras” pueden ser la base para otros platos o servir de relleno para otras preparaciones”. Con esto, la coach nutricional se refiere a que ese poquito de pollo o carne que quedó del almuerzo puede servir para completar el desayuno del día siguiente. Por ejemplo, una arepa asada rellena de pollo podría ser una excelente opción para empezar el día. Y lo más importante, cuenta con la combinación perfecta y los nutrientes necesarios para tener un buen desayuno: carbohidrato y proteína.

8. Cuidado con la cantidad. El consejo para comprar frutas y verduras es hacerlo en cantidades pequeñas, ya que estos productos perecederos se dañan muy rápido y a veces se compran en grandes cantidades que no se alcanzan a consumir.

 

El salmón, róbalo y pargo rojo se puede reemplazar por pescados más económicos como el bagre o la lisa

9. Planificar. Hacer una planificación del menú semanal ayuda a que las personas coman sano y ahorren. Para los que trabajan, el domingo puede ser el día ideal para hacer mercado con una lista previamente realizada y con un presupuesto establecido. El mismo día pueden encargarse de preparar las comidas que se consumirán en la semana: adelantar el arroz que se puede conservar en la nevera, dividir las carnes en porciones en el congelador, picar algunas verduras para preparaciones y ensaladas, hacer algunas arepas y dejarlas listas para asar en el desayuno.

10. Reemplazar alimentos. Hay preparaciones que tienen algunos ingredientes específicos, los cuales, si nos resultan muy costosos,  podemos reemplazar. Por ejemplo, si va preparar unas pastas y desea adicionarle queso, puede usar queso costeño en vez del mozzarella, que es más costoso. La salsa, prefiera realizarla cocinando tomates y cebolla, en lugar de una salsa preparada que pueda ser de alto costo.

Los alimentos por sí solos también se pueden reemplazar. En el caso de la quinua, que es una proteína vegetal, puede ser reemplazada por lentejas. Las almendras o pistachos, que también son costosos, sencillamente se pueden reemplazar por unos maníes.

La nutricionista Luna agrega que en el caso de los pescados, los cuales son muy saludables, no necesariamente se deben consumir salmón, róbalo o pargo rojo, que son más costosos. “Se pueden consumir otras especies de pescados más económicos como la lisa, el barbudo o el bagre”.

​Aplicando estas recomendaciones se puede lograr tener una alimentación saludable y sin gastar de más. De hecho, comer sano y de manera planificada puede hacer que las personas gasten menos dinero.

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