Claves para no subir de peso en esta temporada de cuarentena

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Claves para no subir de peso en esta temporada de cuarentena

Autorregulación a la hora de comer, control de la ansiedad y actividad física en casa son algunas tácticas para que la báscula y su salud no le pasen factura en el aislamiento preventivo.

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Las rutinas sedentarias junto a la visita constante a la nevera pueden ser producto de la ansiedad. Shutterstock
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Autorregulación a la hora de comer, control de la ansiedad y actividad física en casa son algunas tácticas para que la báscula y su salud no le pasen factura en el aislamiento preventivo.

Este martes a las 11:59 de la noche empezará a regir la cuarentena. Serán, hasta el momento, 19 días los que estaremos en casa y, si no nos preparamos mental y físicamente, el sedentarismo y la ansiedad harán de las suyas.

La nutricionista Dayanna Castillo explica que en estos días la autorregulación a la hora de comer juega un papel fundamental para no subir de peso.

Según Castillo, el cuerpo tiende a controlar su apetito. No desconoce que se pueda llegar a presentar algún episodio de ansiedad y se busque algo de comer en la nevera, pero se debe empezar a gestionar el autocontrol.

“Si nosotros disminuimos nuestra actividad estando encerrados en casa y no nos movilizamos como usualmente lo hacemos, el cuerpo puede llegar a pedir mucho menos comida”. Según Castillo podrían darse situaciones en las que no se sienta mucha hambre.

La especialista recomienda que adaptemos nuestros hábitos alimentarios a esta inédita condición. Según ella, empezando por reducir las porciones de comida.

“Hay que consumir menos porciones basadas en carbohidratos. Debemos mantener buenas fuentes de proteína y grasas saludables (aguacates, nueces, aceite de oliva, entre otros).

Castillo advierte que ha notado cómo la gente está empezando a variar su alimentación enfocándose en los llamados snacks, muchos de ellos altamente procesados.

“La idea no es recurrir todo el tiempo a este tipo de alimentos. Debemos consumir dos o tres comidas de calidad para no estar picando todo el tiempo”.

Una buena idea es buscar la forma de acceder a alimentos económicos y saludables como frutas y vegetales. “Comer más vegetales nos puede ayudar a saciar y bajar más las porciones”.

Reconoce que no todos pueden aplicar las mismas fórmulas a la hora de reducir la cantidad de alimento consumido al día porque cada organismo se comporta de manera diferente. También aclara que esto varía según las actividades que se desarrollen en el hogar.

Otra de las estrategias que plantea es la de suprimir, con el acompañamiento de un nutricionista, una de las comidas del día. Esta recomendación es basada en la dinámica de que muchas personas pueden sucumbir ante la rutina del sedentarismo.

Posición en la que debe realizar los ejercicios de tríceps  en su casa con la ayuda de una silla.
Posición en la que debe realizar los ejercicios de tríceps en su casa con la ayuda de una silla.

Ejercicio en pocas baldosas

La nutricionista también sugiere establecer una rutina diaria de ejercicios que contribuyan, además, con el fortalecimiento del sistema inmunológico.

Antonio Jaimes, fisioterapeuta y entrenador personal, tiene una rutina para que usted empiece a ponerla en práctica desde su hogar y en un espacio reducido. Recuerde que el calentamiento, de acuerdo con el experto, es fundamental.

Se empieza con ejercicios de movilidad y estiramiento arrancando de arriba hacia abajo. “Lo primero que hacemos es mover el cuello de arriba hacia abajo de manera muy suave”(como si se estuviera diciendo que sí), esto se debe repetir de tres a cinco veces.

Posteriormente se mueve la cabeza de derecha a izquierda (como si se estuviera diciendo que no). Después se procede a realizar inclinaciones laterales, como tratando de tocar los hombros con las orejas, pero sin levantarlos (de tres a cinco repeticiones).

Luego se mueven los hombros hacia a atrás, como si se estuviera remando con ellos,  después se invierte el sentido. Al terminar, se levantan los brazos mirando hacia el frente, cada uno al tiempo, y se suben hasta la altura de la cabeza y bajan hasta quedar en posición horizontal.

Como si tuviese mancuernas en sus manos, se hacen flexiones de codos (de tres a cinco repeticiones).

Cuando ya los músculos estén acondicionados, usted puede aprovechar para trabajar la parte de los tríceps con una silla. Para ello, se pondrá de espaldas a la silla como si se fuese a sentar, pero apoyará sus manos en los brazos de la misma, sacará un poco su cuerpo hacia adelante y separará un poco las piernas. Suba y baje en tres series de 12 repeticiones.

Luego, con dos botellas de agua en la mano, se ubicará a poco menos de un metro de la silla y con sus pies empezará a tocar la parte donde se sienta intercalando piernas derecha e izquierda.

Después puede hacer flexiones de pecho. Para quienes tengan un poco de dificultad pueden sostenerse en sus piernas, los que se crean en buena condición para hacerlas pueden optar por desarrollarlas de manera normal.

Es recomendable durante el aislamiento preventivo tratar de llevar un control diario de su peso.
Es recomendable durante el aislamiento preventivo tratar de llevar un control diario de su peso.

Control de la ansiedad

Según la nutricionista Dayanna Castillo muchas veces la ansiedad es producto de una mala alimentación o un consumo exagerado de carbohidratos. “Desde un punto de vista nutricional, lo mejor que se puede hacer es reducir el consumo de harinas, productos dulces como panqueque o tortas”.

Otra recomendación que hace es bajar un poco el consumo de las frutas que sean más dulces. En caso de que la ansiedad se presente por causa del mismo aburrimiento se debe estar alerta y buscar otro tipo de actividades que puedan mantener la concentración. También recomienda consumir alimentos altos en fibra que generarán sensación de saciedad.

Gimnasio improvisado

El entrenador personal Antonio Jaimes explica que no se necesita tener en casa elementos profesionales para ejercitarse. Se puede ser recursivo con elementos que se tengan a la mano. Por ejemplo, bolsas de arroz, botellas de agua, sillas y colchonetas (en caso de no tenerla se puede emplear una toalla).

“Con estas herramientas se pueden hacer muchas cosas en casa”. Por ejemplo, señala el profesional, la persona puede tomar dos bolsas de arroz o harina en sus manos y empezar a hacer sentadillas. Lo recomendable es empezar con dos series de 13 repeticiones cada una. Con las botellas de agua llenas se pueden hacer 15 segundos de boxeo, es decir, poner el cuerpo como si estuviese usted practicando en un cuadrilátero para una pelea.

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