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A tonificar el cuerpo con planchas y flexiones de pecho

La práctica de los ejercicios beneficia los grupos musculares del tren superior e inferior. Para realizarlos es vital usar ropa y calzado deportivo.

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Agradecimientos a Bodytech

Lograr un abdomen envidiable, unos brazos de infarto y un pecho fortalecido es posible sin tener que cumplir extensas jornadas en un gimnasio. Además de disposición, se necesita empezar por apostarle a la ejecución de algunos ejercicios que permitan alcanzar el objetivo trazado.

Dentro de la gran variedad existen las planchas y las flexiones de pecho que, además de enfocarse en un grupo muscular específico, al realizarlas se logra tonificar otras partes del cuerpo.

Linette Quiroz, entrenadora deportiva de Bodytech, manifiesta que las planchas y las flexiones de pecho son ejercicios “muy completos”.

“Normalmente en casa no tenemos a la mano mancuernas o pesas, entonces para ayudarnos podemos hacer esos ejercicios que trabajan varios de nuestros músculos, aunque en algunos se haga de forma indirecta. Por ejemplo, principalmente el foco de las planchas es el recto abdominal y los oblicuos, pero también entran en juego los músculos estabilizadores (los cuádriceps, los glúteos). Asimismo están de por medio los que permiten estabilizar la ejecución del ejercicio como son los hombros, los tríceps y el trapecio. También se logra trabajar la zona lumbar”.

En cuanto a las flexiones de pecho agrega que aunque suelen ser ejecutadas en gran medida por los hombres, las mujeres también recurren a estas para trabajar la zona del pectoral mayor, los hombros, el deltoides anterior y posterior y los tríceps.

Su recomendación es realizarlos tres veces por semana, con el fin de que los músculos trabajados tengan el descanso que requieren. Para las planchas —dice— el tiempo de cada una debe oscilar entre 30 a 40 segundos, según el nivel de entrenamiento. Para las flexiones cada una puede realizarse entre 10 a 15 repeticiones.

Cabe destacar que para ejecutarlas se requiere de una técnica correcta, con el fin de evitar cualquier lesión. Es así como aconseja mantener siempre la espalda recta, contraer el abdomen, inhalar cuando se haga el menor esfuerzo y exhalar cuando se realice el mayor esfuerzo.

“Al ejecutar cualquier plancha —en el mundo del entrenamiento físico existen muchas— se debe siempre mantener alineados los codos con los hombros. La cola no debe estar ni muy abajo ni muy arriba. En caso de que duela la zona lumbar es una señal de que se está ejecutando el ejercicio de manera incorrecta. Para las flexiones se recomienda poner los brazos un poco más abiertos del nivel de los hombros, alineados y siempre bajando y subiendo con la espalda y la cadera recta”.

Antes de hacer las planchas y las flexiones, Linette señala que es esencial realizar un calentamiento general y específico como movilidades en rotación de muñecas, codos, hombros y cadera, cada uno entre 10 a 15 segundos, tres veces por articulación.

En cuanto a la indumentaria manifiesta que debe ser cómoda, haciendo uso de tenis, pantalonetas, licras y camisas amplias que permitan una buena movilidad.

“Sobre estos ejercicios, que pueden realizarlos las personas a partir de los 13 años, recomiendo que los que son para el core o el abdomen se practiquen previo a la rutina de entrenamiento porque de esta forma fortalecemos inicialmente la zona central del cuerpo, que a la larga es necesaria para luego dar paso a la rutina normal de ejercicios”.

Cabe mencionar que quien se disponga a llevar a cabo estos ejercicios en casa necesitará de una colchoneta, un cojín o una toalla que permita la estabilidad de los brazos. También se debe tener a la mano una botella con agua, pues la hidratación es esencial antes, durante y después de cualquier entrenamiento. Finalmente resulta necesario tomar pausas y respetar el tiempo de descanso.

Flexiones de pecho y planchas, ejercicios que ponen en forma

Estas son las flexiones de pecho y las planchas que tonificarán los músculos de tu cuerpo.

La ejecución de flexiones de pecho se caracteriza por fortalecer la zona del pectoral mayor, los hombros, el deltoides anterior y posterior y los tríceps. Johnny González
Para esta flexión toma un banco, ubícate boca abajo y pon tus manos en el borde. Deja los brazos más abiertos al nivel de los hombros con la espalda y la cadera recta. Sube y baja. Johnny González
En una colchoneta ubícate boca abajo, abre los brazos, pon las manos en el piso y trata de sostenerte con las rodillas. Sube y baja. Repite las veces que tu cuerpo aguante. Johnny González
Para la plancha de antebrazo mantén la cola ni muy abajo ni muy arriba. Contrae abdomen y conserva la posición por 30 a 40 seg. Johnny González
En la posición de la plancha de antebrazo flexiona la pierna izquierda y lleva la rodilla como si tocaras el brazo izquierdo; alterna. Johnny González
En la posición de la plancha de antebrazo varía moviendo la punta de los pies para adelante y para atrás. Conserva la postura. Johnny González
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