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Ejercitarse en el embarazo sí es posible

Contrario al mito de que las mujeres en este estado no pueden hacerlo, aquí presentamos una rutina básica para cuidar a la madre y su bebé.

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Antes de saber que estaba embarazada, Alejandra Aguilar entrenaba hasta seis veces por semana y con una alta intensidad. Ahora, con siete meses de embarazo, tiene una rutina más tranquila que le permite mantenerse activa y al mismo tiempo cuidar a su bebé. Eso sí, antes de ejercitarse, toda embarazada debe consultar a su médico y apoyarse en una fisioterapeuta.

La única temporada que pausó su entrenamiento fue entre la octava semana de gestación y la 16. Lo hizo porque sus síntomas, como vómitos y náuseas, no le permitían tener la misma energía. Luego de ese tiempo, y con el aval de un médico, retomó su actividad física con caminatas, ejercicios de fortalecimiento, fuerza y estiramientos. Todo a su ritmo y con rutinas acondicionadas para su embarazo.

“Ahora tengo dos minutos de descanso entre cada serie, trato de mantener mi temperatura corporal y también evito entrenar en los lugares que hace mucho calor. Tomo mucha agua y cargo menos peso que me permite hacer repeticiones sin agitarme y que mi frecuencia cardiaca no se altere”, explicó Alejandra, mientras se preparaba para ejercitarse junto a Keyla López, una entrenadora que supervisó la correcta ejecución de sus ejercicios.

Para esta edición, Revista Miércoles presenció una rutina básica para mujeres embarazadas, que, entre sus particularidades, está un descanso de dos minutos entre cada serie. El primer ejercicio fue Superman, que consiste en alternar las extremidades para estirarlas, es decir: combinar la mano derecha con pie izquierdo y viceversa. Con este se trabaja la parte lumbar y se fortalece la zona abdominal. Alejandra hizo cuatro series de 12 repeticiones y siempre descansó dos minutos entre cada una de ellas. 

Luego siguieron las sentadillas. Para este ejercicio Alejandra usó unas mancuernas de peso moderado y se agachó solo hasta que sus piernas formaran un ángulo de 90 grados, con el mismo número de repeticiones y series del anterior. 

El tercer ejercicio fue el remo, que consistió en sentarse sobre una colchoneta de yoga, extender los pies y usarlos como punto de apoyo de una cuerda que jalaba hacia su cuerpo. A través de este trabajaron toda la parte de la espalda y la zona lumbar.

De acuerdo con Keyla, la entrenadora, “es muy importante que las mujeres embarazadas realicen actividad física mientras están en este periodo porque les ayuda a controlar su peso durante este estado en el que por lo general la mujer sube muchos kilos”. Asimismo, le ayuda a  “mantener sus niveles de colesterol y triglicéridos a raya  y proporciona un mejor desempeño en su labor de parto”.

Alejandra pausó para hidratarse y luego retomó. Tras dos minutos, continuó con el cuarto ejercicio, abducción de cadera tumbada, que consiste en poner una banda elástica a la altura de los cuádriceps y luego abrir y cerrar las piernas. Allí realizaron cuatro series de 15 repeticiones. 

Como último ejercicio realizó estocadas frontales, en las cuales Alejandra debía estar de pie, con la espalda recta y dar una zancada hacia adelante mientras la otra bajaba llegando con la rodilla casi al suelo. Ella se apoyó en un árbol, pues trabajaban al aire libre, pero Keyla explicó que este ejercicio puede practicarse sosteniéndose desde cualquier superficie. Una vez hechas las cuatro series de 10 repeticiones, dieron por terminada la clase. 

Keyla, como entrenadora, recalca que la intensidad con la que se realicen los ejercicios depende de cada estado físico de la mujer y si el embarazo no presenta ningún riesgo. Asimismo, recomienda utilizar ropa deportiva, zapatos cómodos, contar con un lugar tranquilo y algunos implementos de gimnasio como colchonetas, mancuernas, bandas elásticas y cuerdas. 

De forma independiente, y casi que a diario, Alejandra se ejercita, pues hacerlo le genera bienestar y “se convirtió en un hábito como el de comer”. 

“Es algo que ya va conmigo, sobre todo porque mejora el estado de ánimo y me mantiene activa. Por ejemplo, yo no sufro de calambres, ni dolores musculares que, quizá,  otras mujeres sufren y eso es gracias a que el ejercicio ayuda mucho”.

Por eso, ella invita a las mujeres en gestación a que se animen a ejercitarse, no sin antes contar con el aval de su médico, pues considera que “es un mito que las mujeres embarazadas no pueden hacer ejercicio” y pone de ejemplo su caso.

Cinco ejercicios básicos para mujeres embarazadas

Para esta edición, Revista Miércoles presenció una rutina básica para realizar en casa.

Primer ejercicio, Superman. Orlando Amador
Ejercicio de abducción de cadera tumbada. Orlando Amador
Sentadillas de 90 grados con mancuernas. Orlando Amador
Para realizar este ejercicio llamado remo, la joven utilizó una cuerda y se sentó sobre una colchoneta de yoga. Orlando Amador
Alejandra hace una estocada mientras se apoya de un árbol. Orlando Amador
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