Ejercicio y alimentación: la fórmula para unos glúteos de acero
Tonificar esta parte del cuerpo no solo trae beneficios estéticos, sino que mejora la postura. Expertos entregaron a EL HERALDO sus recomendaciones de actividad física y nutrición.
Lucir bien es el objetivo de muchas personas. Los glúteos son uno de los grupos musculares más importantes, tanto para la estética como para la salud y el rendimiento.
Aunque estos son considerados la musculatura más potente de todo el cuerpo, se pueden entrenar en casa con una banda elástica, o incluso sin material para poder tenerlos definidos y tonificados.
La mayor parte del éxito de los resultados para los glúteos se basa en las repeticiones, y aun cuando un porcentaje se refiere a la genética este no es un imperativo, todos pueden tener unas nalgas de acero.
Caminar, subir escalares, correr, son actividades frecuentes de la rutina diaria que se pueden hacer fuera del gimnasio y que más allá de los estándares de belleza, garantizan el bienestar, ya que se ha comprobado que tener este músculo desarrollado mejora la postura del cuerpo.
Sin embargo, los glúteos requieren de un entrenamiento específico, para tonificarlos es indispensable aumentar la actividad física y esta debe complementarse con una alimentación sana y balanceada.
Por ello, EL HERALDO conversó con expertos en el tema, quienes dieron sus recomendaciones para definir los glúteos.
Harold González, entrenador personal comentó acerca de los ejercicios específicos para lograr este objetivo.
“Respecto a los ejercicios que se pueden desarrollar existen varios, algunos de ellos son las sentadillas, las patadas de glúteos, las tijeras avanzadas y el Hip Thrust, que consiste en una flexotensión de la cadera, cada uno de estos debe ir con peso según el rendimiento de cada uno, entendiendo que los avances son progresivos y deben estar guiados por un experto”.
Sobre algunos de los beneficios que mencionó González destaca que: “Entrenar los glúteos no brindan solo beneficios estéticos, sino que también ayuda al soporte lumbar, fortalecimiento de los huesos, músculos lumbares y de la pierna, la tonicidad muscular, la armonía visual de la zona, mejora la autoestima y disminuye el riesgo de enfermedades no transmisibles”.
Ibon Palacio, atleta fitness y coach, dijo que más allá de la favorabilidad de la genética es importante entrenar los glúteos.
“Tener glúteos no significa que no debas entrenarlos. En muchos casos es mayor la porción de tejido adiposo que de masa muscular”.
Con relación a si hacer ejercicios para los glúteos y para las piernas es lo mismo, Palacio respondió lo siguiente: “Definitivamente no, al realizar ejercicios que estén comprometidos con la articulación de la cadera, estos activan el glúteo, es distinto. Hay que tener en cuenta que no se entrenan de manera aislada. En tus días de piernas quieras o no hay activación de los músculos del glúteo. Solo que en menor medida que otro músculo. Igual pasa con los días de glúteo se activan los músculos de la pierna pero en menor medida”.
Ibon también aclaró que, hacer extensora de cuádriceps no es lo mismo que hacer Hip Thrust o hacer Curl Femoral sentado.
“No es lo mismo que hacer sentadilla búlgara, ni hacer pantorrilla, así como tampoco es lo mismo que hacer patada de glúteo”.
Laura Manotas, nutricionista especialista en deporte dijo que no existe una dieta específica para los glúteos, pero que este grupo muscular como todos los demás, requieren de una recuperación nutricional posterior a su trabajo físico.
“Al entrenar cualquier músculo es importante asegurar una ingesta completa de proteína de alta calidad, huevos, pollo, carne y pescados, son algunos de los que cumplen con los requerimientos nutricionales”.
Además, la especialista dijo que es importante un buen aporte de carbohidratos, complejos como avena, arroz, tubérculos, maíz, legumbres y grasas saludables, aguacate, frutos secos y aceite de oliva, entre preparaciones.
Asimismo, Laura mencionó la importancia de llevar una alimentación balanceada, completa, suficiente y adecuada.
“Independiente al objetivo de perder grasa o aumentar masa muscular, se debe tener una alimentación limpia, con disminución o nulidad de alimentos ultra procesados, altos en grasas saturadas, azúcares refinados o sodio. Debe haber una inclusión de todos los grupos de alimentos, en cantidades, y preparaciones saludables, evitando las frituras”.
Aconsejó los alimentos cocidos, consumir vegetales y tomar abundante agua.
