A propósito del Día Internacional del Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH), que se conmemora cada año el 13 de julio, la organización Mayo Clinic -dedicada a innovar la práctica clínica, la educación y la investigación- destacó la importancia del “menú de dopamina” como alternativa para las personas que presentan esta condición.
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De hecho, según investigaciones compartidas por la National Library of Medicine, más de 360 millones de adultos conviven con este trastorno a nivel mundial; y de acuerdo con el Instituto Neurológico de Colombia, se calcula que en el país la prevalencia de esta condición en adultos es del 4,5 %.
El trastorno por déficit de atención e hiperactividad es una condición mental que genera persistentemente dificultad para prestar atención, concentrarse y establecer prioridades, entre otros, lo que lleva a incumplimientos y olvidos en actividades importantes, mal desempeño en el trabajo o en el estudio, baja autoestima y en general pérdida de la calidad de vida, detalla Mayo Clinic.
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Advierte que aunque las señales de alarma aparecen desde la infancia, en algunos casos el TDAH no se diagnostica hasta que la persona es un adulto, por estos muchos aún no saben que lo presentan.
Lo que sí saben es que las tareas cotidianas les resultan difíciles, principalmente porque no las completan.
“Terminamos sintiéndonos mal por eso, nos ahogamos en culpa y debido a esta ansiedad la tarea se vuelve aún más difícil de completar. Puede convertirse en un círculo vicioso”, explicó Robert Wilfahrt, médico de familia en Mayo Clinic y experto en trastorno por déficit de atención e hiperactividad.
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Para evadir el sentimiento de culpa, el cerebro instintivamente busca dopamina, conocida como la “hormona del bienestar”, un neurotransmisor cerebral involucrado en el estado de ánimo, la atención, la recompensa y la motivación.
Una de las actividades más frecuentes para evadir el malestar es el uso del celular para revisar por horas las redes sociales. El cerebro libera dopamina momentáneamente porque lo toma como un supuesto descanso, pero lo cierto es que no es una manera saludable de recargar energías. En realidad, recarga más el cerebro con estímulos excesivos, genera adicción a largo plazo y crea un círculo de procrastinación que aumenta la culpa y la ansiedad, precisa Wilfahrt.
Sin embargo, el especialista indica que la solución no está en prohibiciones estrictas que obligan a realizar la tarea sin parar, bajo presión y miedo, sino en alternativas saludables como el “menú de dopamina”.
“Un menú de dopamina es una reformulación de lo que los psicólogos solían llamar de activación conductual: formas de hacer que actúe de acuerdo con lo que es mejor para usted, en lugar de seguir lo que tiene ganas de hacer al momento”, sostuvo el médico.
En ese sentido, explicó que la mejor manera de completar una tarea difícil es alejarse de ella por un momento, hacer algo que recargue las energías pero de forma saludable y luego volver a la tarea con más disposición.
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Entre las actividades saludables recomendadas en un “menú de dopamina” están: salir a caminar, escuchar su canción favorita, tomar una taza de té, acariciar a su mascota, encender una vela y hablar con alguien cercano.
La clave está en obtener una dosis de entusiasmo y no quedarse distraído y absorto en el entretenimiento. En cambio, hacer actividades del “menú de dopamina” con un intervalo inusual, como 13 minutos y 17 segundos, aprovechar el impulso y regresar a la tarea pendiente.
En entrevista con EL HERALDO, el médico Robert Wilfahrt señaló que cualquier persona se beneficia al contar con estrategias planificadas con anticipación para mantenerse productiva o enfocada a lo largo del día.
“Si ya sé que voy a enfrentar distracciones, tener una lista de actividades que me ayuden a despejarme y sentirme renovado para volver al trabajo cognitivo que tengo por delante puede hacer que mi día sea más llevadero. Esto aplica tanto para alguien con TDAH como para alguien que no lo tiene. La clave del menú de dopamina es no esperar a estar completamente distraído y sintiéndose mal consigo mismo para decidir cómo reactivarse y volver a la tarea pendiente”, explicó.
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Pero sí hay “opciones específicas del menú” para las personas con TDAH, como hacer ejercicio o contar con un par de tareas distintas para alternar durante el día. “Así, una se siente novedosa por unos minutos y, cuando deja de serlo, se cambia a la otra, y así sucesivamente”, sostuvo.
“Las opciones que implican movimiento físico pueden ser aún más importantes para quienes tienen TDAH. Antes de que existieran medicamentos para tratar el TDAH, contábamos con la actividad física. Antes de la invención de los fármacos, moverse era el tratamiento. Y la base científica que respalda los beneficios de la actividad física para el TDAH es bastante sólida”, dijo a EL HERALDO.
Para mejorar respuesta de nuestro cuerpo a la dopamina, Wilfahrt recomienda mantener un sueño “regular y predecible, y con una buena alimentación, es decir, consumiendo muchas frutas y verduras y evitando el alcohol”.
“Además, se cree que el ejercicio físico aumenta la sensibilidad del cuerpo a la dopamina que ya producimos, por un periodo de entre seis y doce horas”, agregó.
Sobre las actividades no saludables para obtener dopamina, el especialista indicó que es muy común la de revisar el celular, debido a que está diseñada para percibirse como gratificante por nuestro cerebro, por lo que es muy fácil caer en el doomscrolling. “Por eso conviene establecer límites claros para su uso”, destacó.
“Existe una estrategia de productividad para personas con TDAH llamada método Pomodoro (Pomodoro significa ‘tomate’ en italiano, por el temporizador de cocina con esa forma). La idea es configurar un temporizador con un número llamativo, por ejemplo, 13 minutos, trabajar durante ese tiempo y luego tomar un descanso de dos minutos. O elegir algo del menú de dopamina, como lanzar el palo al perro cinco veces. Después, se retoma el trabajo y se programa otro bloque, digamos de 17 minutos. En resumen, se trata de trabajar entre 15 y 20 minutos y tomar descansos de 3 a 5 minutos”.
El beneficio de aplicar este enfoque radica en que la productividad general mejora, “más que si intentamos trabajar durante una hora y terminamos rindiendo solo 30 minutos, con el añadido de sentirnos mal por ello. Es una estrategia muy útil: trabajo concentrado, seguido de una pausa breve”.
Para las madres y los padres que quieren ayudar a sus hijas o hijos a implementar un “menú dopamina”, Robert Wilfahrt les recomienda “ser flexibles con lo que incluyen en la lista, según lo que saben que le funciona a su hijo”.
“Por ejemplo, algunas personas se benefician mucho del llamado body doubling, que consiste en tener a alguien sentado al lado estudiando o trabajando en la misma actividad. La presencia de otra persona concentrada puede ayudar a mantenerse enfocado, aunque para otros puede resultar una distracción”, dijo a EL HERALDO.
Señaló que es importante que los padres y las madres se sientan capaces de identificar qué hace que sus hijos conecten con lo que están haciendo y ser flexibles con la forma de organizar su día.
“Lo que buscamos no es tanto centrarnos en el proceso, sino en el resultado. Pensemos en un caso en el que un estudiante universitario necesita correr una vuelta, luego estudiar diez minutos, hacer diez saltos, y después estudiar otros quince minutos. Lo importante es que logre estudiar. Me interesa el resultado, y espero que las personas sean flexibles con el proceso y generosas consigo mismas”, concluyó el experto.
