Prepare su canasta saludable

Entérese cómo hacer un mercado con alimentos de la Madre Tierra, tips para leer las etiquetas de los productos y cómo armar la lonchera de los más pequeños de la casa.

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Entérese cómo hacer un mercado con alimentos de la Madre Tierra, tips para leer las etiquetas de los productos y cómo armar la lonchera de los más pequeños de la casa.

Al comenzar un nuevo año en muchos se despierta la consciencia de amar y respetar aún más su cuerpo entregándole nutrientes que les permitan un mejor desempeño físico y mental.

“Cuidar nuestra salud es el regalo más preciado que nos podemos dar y como resultado obtenemos la posibilidad de vivir más tiempo y con mejor calidad de vida”, asegura María José López, que se propuso para el 2018 disminuir de su lista de mercado los productos procesados –aquellos que han sufrido algún tipo de variación antes de que puedan ser consumidos–.

Diana De la Ossa, experta en Nutrición y Dietética,  explica que a la hora de mercar es recomendable elegir productos provenientes de la Madre Tierra, debido que el ser humano emana de la naturaleza, por lo tanto es más compatible con los alimentos que  se derivan directamente de ella.

“En ellos encontramos los nutrientes necesarios para nuestro bienestar. En primer lugar los macronutrientes que son proteínas, carbohidratos y grasas, donde están contenidos los micronutrientes, que son las vitaminas y minerales”.

Aunque los alimentos procesados como los postres, enlatados y panes resultan una aventura gastronómica exquisita para nuestro paladar, y muchas veces son los encargados de dar una mano cuando el afán de la vida no permite cocinar, es conveniente que su consumo sea moderado. Por ello le entregamos algunas recomendaciones a la hora de escoger los productos para el consumo diario y el de los más pequeños de la casa.

MERCANDO SALUDABLE

Comer sano es sinónimo de escoger alimentos saludables. En un proceso inicial la nutricionista De la Ossa recomienda eliminar los productos procesados de la lista de mercado y distribuirla en tres secciones: proteínas, carbohidratos y grasas.

Así mismo los ‘carbos’ serán divididos en vegetales, frutas y almidones. Y los almidones, a su vez, en tubérculos y leguminosas o cereales.

Dentro de las proteínas magras puede optar por el pollo, el pescado, los camarones, los huevos, yogures descremados sin azúcar, el lomo de res, etc.

Plátano, ahuyama, yuca, batata y ñame son algunos de los alimentos que puede incluir en la lista de los tubérculos (‘carbos’ almidonados).

En las leguminosas o cereales se encuentran la quinoa, frijoles, lentejas, garbanzos, pastas integrales, avena, entre otros.

Con relación a las grasas, la experta aconseja optar por las monoinsaturadas, provenientes del aguacate o aceite de oliva extra virgen.

Los frutos secos como el maní, almendras y nueces también son ideales para incluirlos en las grasas saludables. “Limitar o en su defecto eliminar el consumo de aceites vegetales industrializados como el aceite de girasol, canola, soja, entre otros”.

Añade que “las tajadas y los patacones se pueden hacer horneados”.

Etiquetas

“No comprar nada que tenga etiquetas”. Para la nutricionista esta es la mejor opción a la hora de hacer mercado, aunque reconoce que por falta de tiempo las personas se inclinan por productos empacados, por lo cual entrega los siguientes tips que le permitirán elegir alimentos de calidad.

1. Fijarse que los frutos secos sean solo tostados y no industrializados con aceites vegetales. Pueden aparecer en la etiqueta como “aceite vegetal hidrogenado” o “aceite vegetal parcialmente hidrogenado”.

2. Evitar los alimentos con azúcar añadida o preferiblemente que esté en los últimos lugares de los ingredientes.

3. Tener en cuenta el tamaño de la ración y en la cantidad de raciones por empaque; por ejemplo, la ración indica 20 gramos y dice que tiene 100 calorías, pero en el empaque vienen 5 raciones, en total serían 500 calorías por todo.

4. Evitar cualquier alimento que contenga más de 150 gramos de sodio por servicio.

Lonchera

Para la lonchera de los más pequeños la nutricionista continúa con el principio: elegir productos que nutran su organismo como las frutas y sugiere no incluir jugos.

“Hay que acostumbrarlos a que se hidraten con agua” y señala que es mejor sustituírselo por una fruta entera.

Si es un niño de poca edad “se debe incluir la fruta en alguna preparación casera como galletas de banano, avena y chía, pancakes o torticas”.

“Ellos no comen en abundancia, así que no hay que mandarles muchos productos”, finaliza la especialista.

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