Indoor cycling: fortalecimiento muscular en cada pedaleo

Los beats marcan el compás de cada pedaleo en la práctica del indoor cycling. El cuerpo, principalmente las extremidades inferiores, entra en un estado de movimiento que poco a poco va dando paso a la liberación de endorfinas, mientras la frecuencia cardíaca empieza a ir en aumento. 

Este entrenamiento, popularmente conocido como spinning, consiste en hacer uso de una bicicleta estática dentro de un salón musicalizado. El instructor Julio César Figueroa lo define como óptimo y divertido, capaz de propiciar una alta quema de grasa, de mejorar la capacidad cardiopulmonar, y  fortalecer y tonificar la musculatura del tren inferior (pantorrillas, glúteos, cuádriceps e  isquiotibiales). 

Sobre la bicicleta el experto dice que esta ofrece diferentes intensidades: resistencia suave (el pedaleo es rápido sin hacer fuerza) y resistencia fuerte o dura (cuesta pedalear). 

En esas intensidades entra en juego las Revoluciones Por Minuto (RPM), que obedece al número de pedaleos que se dan durante un minuto, “lo que quiere decir que una persona puede ir a 120 RPM con una resistencia baja, manejando velocidad; mientras otra puede ir a 60 RPM con una resistencia alta para trabajar fuerza y tonificar las piernas”.

Explica que puede practicarse en 20 minutos, máximo 90, de tres a cinco veces por semana. A su vez Figueroa indica que si una persona desea ganar resistencia y quemar grasa puede pedalear por 20 minutos a una intensidad moderada, alternando tres minutos de pie en la bicicleta y cuatro sentado, a una sola velocidad de 70 a 80 RPM. En el caso de querer ganar velocidad se debe manejar una resistencia entre moderada-suave, con una velocidad que no supere los 120 RPM, durante los mismos 20 minutos, sin ponerse en pie para evitar accidentes. 

En cuanto a la indumentaria, explica que en el caso de los hombres se recomiendan pantalonetas y suéteres, mientras que para las mujeres lo aconsejable son los leggins largos, los shorts licrados, además de trusas especializadas que cuenten con un protector entre las piernas, ideales también para los hombres. Sobre el calzado dice que este debe tener una suela rígida que permita mantener la posición del pie sobre el pedal durante el entrenamiento, sin que se generen molestias. 

Aunque es usual que en el indoor cycling se empleen bicicletas estáticas, también suelen ser usadas las real ryder, que se caracterizan por no permanecer completamente estáticas, ya que simulan el movimiento de una bicicleta real.  

Advierte que sin distinción alguna, antes de subirse a cualquiera, se deben seguir ciertas recomendaciones como revisar que el timón esté ubicado de acuerdo con la flexibilidad de la zona media del practicante, que el sillín esté situado a la misma altura de la cintura, procurando siempre que al subir el pie con el pedal la rodilla se mantenga en un ángulo de 90 grados. “Si no se cumplen estos requisitos a futuro podría generarse una lesión en los ligamentos de la rodilla y en los tendones”.

En cuanto a la espalda, esta debe mantenerse recta, concentrando la fuerza en las piernas, ubicándose en una posición cómoda con una postura inclinada y sin rigidez. 

La ubicación de las manos varía. Al ponerse en pie lo ideal es situarlas arriba del timón y al estar sentado estas deben ubicarse a los lados para que se siga concentrando la fuerza en la zona de las piernas.
“Este tipo de entrenamiento, que permite alcanzar objetivos reales, lo puede hacer cualquier persona. Los niños pueden practicarlo de manera recreativa, aunque la recomendación es que se empiece en la adolescencia (...) Es importante saber que en una bicicleta no se puede bailar ni saltar porque si se realiza cualquier movimiento inadecuado es probable que el pie se salga del pedal y se ocasione alguna lesión”.

Figueroa sintetiza en que para realizar este entrenamiento solo se necesita tener a la mano un termo con agua y estar dispuesto a disfrutar de un entrenamiento cardiovascular ambientado con música variada. 
Por su parte Luz Mery De la Hoz, practicante hace tres años del indoor cycling, dice que esta actividad le ha permitido reducir el porcentaje de grasa en su cuerpo, además de ayudarla a  fortalecer sus piernas.

En el caso de Astrid Martínez, que empezó a practicarlo este año, dice que optó por esta como una opción para bajar de peso. Asegura que ha visto muchos cambios, entre esos el fortalecimiento de sus tren inferior y la resistencia en su parte cardiovascular.