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Ejercicios con ‘step’, tonificación de forma escalada

Este tipo de actividad física se caracteriza por  la secuencia de movimientos sobre un escalón denominado ‘step’. 

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Otra opción de entrenamiento que el mundo fitness le brinda a los asiduos de la actividad física, así como a los principiantes, es el step. Comúnmente utilizado en rutinas de aeróbicos intensos, es ideal para ejecutar movimientos o rutinas de ejercicios que tonifican la musculatura del cuerpo.

El entrenador físico personalizado Alexander Morales (@alexmoralescoach) enfatiza en que no es más que la realización de una secuencia de ejercicios sobre un escalón que recibe el nombre de step. Añade que algunos de los beneficios que se obtienen en su práctica son: la mejora de la condición física, la resistencia aeróbica, la fuerza en la cadera y en las piernas, el entrenamiento de la memoria cuando se requiere aprender las rutinas, así como la mejora en la coordinación y la concentración. 

Agrega que el step puede ser practicado por todas las personas, ya que cada quien es libre de elegir la velocidad y la intensidad con la que deseé realizar los ejercicios, eso sí, será necesario que conecte su mente con el cuerpo y que tenga tanto ganas como un step o una superficie elevada para ejecutar la rutina. 

Morales indica que los steps manejan diferentes tipos de altura. Generalmente —dice— se encontrarán de 10, 15 y hasta 20 cm. Es de resaltar que entre mayor altura se necesitará de mayor esfuerzo al realizar los movimientos. 

“Una sesión de step en el modo aeróbico puede tener una duración de 50 minutos, comenzando con un calentamiento para estimular las articulaciones y entrar en calor. Luego pasamos a la parte aeróbica con una rutina entre 25 a 35 minutos y se puede finalizar con una sesión de fuerza o resistencia muscular en los últimos minutos, donde se trabajen brazos y abdominales. También podemos ejercitarnos de forma anaeróbica en el step, con rutinas más cortas (entre 15 a 20 minutos) y con movimientos de alta intensidad con esquemas de 30 o 60 segundos de trabajo intenso, y con intervalos de descanso de 30 segundos entre sets y rondas”.

Una rutina de step, según Morales, puede ejecutarse a diario, teniendo en cuenta la técnica correcta de cada ejercicio. Es decir, los movimientos deben ser controlados, poniendo toda la planta de los pies sobre el escalón, evitando los altos impactos. También señala que es vital escoger una altura del escalón acorde al nivel de entrenamiento de la persona.

Los ejercicios

Una de las rutinas de step recomendada por Álex Morales, es aquella que se enfoca en el tren inferior. Para llevarla a cabo se debe realizar cuatro minutos de calentamiento y posteriormente hacer, en cuatro rondas, seis movimientos de alta intensidad, cada uno  por 30 segundos de trabajo más 30 segundos de descanso, durante ocho y 10 minutos. 

Primero, dice, están las subidas al step en V, que ayuda a la coordinación. En el segundo está rodillas arriba, que trabaja los flexores de la cadera y ejercita las piernas. Luego le sigue tijera por detrás, que también trabaja las piernas y el glúteo. Después están los sprints, que estimulan la parte cardiovascular, siguiendo con la sentadilla arriba y abajo del step, que mejora la parte motriz del cuerpo, la cadera y las piernas. Por último se recomienda un estiramiento general, durante cuatro minutos.

Ejercicios con ‘step’ para empezar a tonificar tu cuerpo

Quema la grasa corporal y tonifica tus músculos con esta rutina de ejercicios sobre un ‘step’.

La apertura lateral es otro de los ejercicios ideales para trabajar cuádriceps y glúteos. Ejecútala realizando una sentadilla, dejando uno de los pies arriba del ‘step’ y el otro en el piso. Alterna. Orlando Amador
El paso en V sobre el ‘step’ se ejecuta subiendo la pierna derecha en diagonal hacia la derecha, y luego subiendo la izquierda en dirección diagonal hacia la izquierda. Alterna bajando y subiendo. Orlando Amador
Los ‘sprints’, que estimulan la parte cardiovascular, simulan un trote que se ejecuta subiendo y bajando el escalón. Orlando Amador
Rodillas arriba se caracteriza por mejorar la movilidad en la cintura. Orlando Amador
Para realizar la tijera sobre el ‘step’ sube una de las piernas en el escalón y estira un poco la que queda atrás, luego sube y baja con la espalda recta. Orlando Amador
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