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Tonifica tus glúteos con estos cuatro ejercicios

Sentadillas, peso muerto, tijeras y puente en el suelo conforman esta rutina básica. Para realizarla necesitarás una colchoneta, hidratación y mucha motivación. 

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Entrenar en casa se volvió un hábito mucho más común desde que la pandemia comenzó. Las salas, estudios, terrazas, patios e incluso habitaciones reemplazaron los salones de gimnasio y los botellones de agua sirvieron como pesas. Por eso, para no perder la costumbre, en esta edición te presentamos una rutina básica de glúteos que puedes realizar en la comodidad de tu hogar. 

En total son cuatro ejercicios con los que trabajarás el tren inferior, especialmente en la zona de la cola. Recuerda que para ejercitarte debes contar con ropa deportiva y calzado cómodo. También con un espacio ventilado y buena hidratación. El entrenador de Bodytech, Luis Martínez, resalta que aquellos que presenten dolencias en las articulaciones como rodillas, tobillos o columna deberán consultar previamente a un profesional de la salud y del ejercicio si quieren entrenar. 

Antes de empezar la rutina, el instructor recomienda realizar un calentamiento previo que permita la activación muscular y cardiovascular. Trotar, marchar e incluso bailar son tres opciones válidas para escoger y mover las articulaciones. Este momento previo a la rutina puede durar entre cinco y diez minutos. 

 

 

Si no cuentas con mancuernas, puedes utilizar botellones de agua para realizar las sentadillas con peso. Orlando Amador

Finalizado el calentamiento continúa con el primer ejercicio, las sentadillas. Realiza tres series de 10 a 15 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada set. Ten presente que para ejecutar bien el ejercicio debes ubicar las rodillas a la anchura de la cadera y mantener la mirada hacia el frente. 

“Es importante que en todos manejemos la respiración. Vamos a exhalar en el momento de mayor esfuerzo. Por ejemplo, en la sentadilla exhalamos al momento de subir para evitar una lesión y tener más fuerza para subir”.

Luego, continúa con peso muerto que, según explica el entrenador, consiste en ubicar los pies separados al ancho de las caderas, luego flexionar un poco las rodillas y bajar el pecho mientras llevas la cadera hacia atrás y la mirada hacia el frente. Aquí también se realizan tres series de 10 a 15 repeticiones con el mismo tiempo de descanso. 

 

Es importante acostarse sobre una superficie cómoda al momento de realizar el ejercicio de puente acostado. Orlando Amador

“Este tipo de ejercicios, si no se cuenta con los implementos propios de un gimnasio, se puede hacer con un botellón de agua o con un bolso. Incluso con tu propio peso corporal cuando se está comenzando”,  dice el instructor. 

Finalizado el primer bloque continúa con las tijeras. Debes ubicarte de frente con la espalda recta y los brazos estirados. Luego, lleva una pierna hacia adelante dejando estirada la que queda atrás, de tal manera que solo quede apoyada la punta del pie. Realiza este movimiento en cada pierna con tres sets de entre 15 a 20 repeticiones. Recuerda hidratarte entre cada serie y descansar durante 30 segundos. 

Para finalizar, realizarás puente acostado con las mismas repeticiones y tiempo de descanso que el anterior ejercicio. Para este necesitarás una colchoneta, tapete de yoga o, en su defecto, una toalla. De acuerdo con el entrenador, la posición correcta para subir y bajar se logra al ubicar los pies a la altura de la cadera y los brazos a ambos lados del cuerpo con las palmas hacia el suelo. 

 

Las tijeras se pueden realizar de entre 10 a 15 repeticiones durante los tres sets. Orlando Amador

Una vez terminada la rutina realiza un estiramiento final en el que trabajes todo el cuerpo para “volver a la calma” y normalizar la frecuencia cardiaca. Es recomendable hacerla tres veces por semana. 

“Más que por la parte estética, es más por el lado de la estabilidad pues entrenar los glúteos ayuda a mantener una buena postura y a caminar con seguridad”, finaliza el entrenador. 

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