Cinco ejercicios del crossfit que llevarán tu cuerpo a otro nivel

Hace algunos años se ha venido popularizando el término crossfit, un concepto que en el mundo del fitness es reconocido como el método de entrenamiento de alta intensidad  constantemente variado, que mezcla distintas disciplinas deportivas como la gimnasia, el levantamiento de pesas y el running.

El propietario de DC Box y coach de crossfit, Julio Delgado, explica que quien lo practica quema muchas calorías, mejora su masa muscular y su resistencia, beneficia su parte cardiovascular, fortalece el cuerpo completo y optimiza tanto su salud como su estado físico. Agrega que se da en una clase dividida en tres partes, la primera, que dura entre tres a cinco minutos y comprende la movilidad articular o el warm up, y es esencial para estirar el cuerpo y prepararlo para el entreno. La segunda se centra en el entrenamiento para mejorar y fortalecer las habilidades de cada persona con trabajos de fuerza, de potencia, de fortalecimiento y de técnica. Y por último está el wod o trabajo del día, que consiste en dar paso al entreno, elevando el cardio y poniendo a prueba las habilidades. Advierte que al finalizar se necesita de un estiramiento  que dure entre tres a cinco minutos.

Según lo indica el experto, se puede entrenar entre tres a seis veces por semana, una hora al día.

“Lo bueno del crossfit es que se adapta a cada persona, desde niños hasta adultos. Es de resaltar que por ser clases dirigidas, el practicante contará con un experto que le estará guiando (…) Para nosotros como entrenadores es vital que la persona informe sobre su nivel de actividad física y sobre su condición médica, de esta forma se le asignarán movimientos que no compliquen su diagnóstico y que le permitan ir a su propio ritmo”.

Delgado resalta que es esencial desvirtuar la creencia de que este entrenamiento es lesivo. Advierte que cualquier ejercicio puede llegar a serlo si se ejecuta de forma incorrecta, así que lo importante aquí es realizar bien la técnica y que los ejercicios se adapten a cada condición.

Ten en cuenta que además de usar ropa cómoda en algunos ejercicios suele ser necesario el polvo de magnesio suelto, que con solo untarlo en las manos permite el agarre adecuado para subir la cuerda y para sujetar las barras olímpicas y sostenerse en el rack.

Briguette Chegwin, también propietaria del box y practicante de crossfit hace tres años, manifiesta  que este entrenamiento la ha ayudado a crear disciplina, buenos hábitos y confianza en sí misma. 
Por su parte, Delgado asegura que el crossfit crea comunidad y disciplina. Advierte que por ser dinámico se convierte en una buena opción para ejercitar el cuerpo y ver excelentes resultados. 

Cinco ejercicios 

Según Delgado, existe un gran número de movimientos que se ejecutan en una rutina de crossfit, y en esta ocasión comparte cinco que, además de ajustarse al nivel y la condición de las personas, son efectivos para fortalecer el tren superior e inferior.

El primero es la sentadilla con peso al pecho. Dice que de esta lo esencial es cuidar la postura ejecutándola con la espalda recta, hombros hacia atrás, mirada hacia el frente, piernas separadas a lo ancho de los hombros, manos sosteniendo una mancuerna rusa, descendiendo y llevando la cadera y los glúteos hacia atrás. La variación de esta para principiantes o personas con alguna condición es la misma ejecución, pero sin peso.

El segundo para el nivel avanzado es la cargada de la barra desde el suelo hasta los hombros. Para realizarlo se debe tener la espalda recta, pecho grande y mirada al frente. Luego se debe alzar la barra de un jalón que asciende de forma vertical y cuando llega a la cadera de inmediato se empuja y se recibe hasta abajo haciendo una sentadilla. Este, para llevarlo a cabo de forma más sencilla, se realiza igual, pero usando un balón medicinal. 

El siguiente es el que consiste en sostenerse en el rack, haciendo kipping, llevando los pies hacia la barra, con el abdomen contraído. Este puede ser transformado para que los no experimentados aprendan a colgarse del rack, fortalezcan el abdomen y se sostengan tratando de elevar las rodillas hasta el pecho.

Le sigue el burpee, el más popular en este entrenamiento, que básicamente es una flexión de pecho, que al ponerse de pie se salta y se aplaude con las manos sobre la cabeza. A quien le cueste llevarlo a cabo puede intentarlo ubicándose en posición de plancha alta para luego ponerse de pie sin saltar.

Y por último está el ascenso de cuerda. El movimiento original se empieza subiendo la cuerda con la ayuda de los pies, que deben pisar la cuerda, y las manos, que permiten el ascenso. Una vez se llegue a lo alto se debe tocar la parte superior para indicar que se culminó correctamente. Ahora, para quienes se les dificulte pueden variarlo acostándose boca arriba y con el jalón de los brazos  deberá ponerse de pie y regresar de nuevo al suelo con la ayuda de los brazos.