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Alimentación y deporte: un matrimonio indisoluble

Si te decidiste a practicar un deporte en este tiempo de pandemia, ten en cuenta que para mejorar tu rendimiento y ver el progreso, debes respaldarte en un plan alimenticio. Aquí algunas claves fáciles de aplicar.

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Si hay algo claro que nos dejó la pandemia es la necesidad de mantenerse en buena forma física y tener una alimentación lo más saludable posible.

También es un hecho que practicar algún ejercicio o realizar una rutina con regularidad (dos o tres veces por semana), genera beneficios que se trasladan al mejoramiento de la salud mental, la reducción del estrés y la prevención de problemas cardiovasculares. En eso coinciden especialistas médicos en distintas áreas.

En ese sentido, la práctica aficionada de algún deporte, llámese montar bicicleta o correr, dos de las disciplinas que más auge tuvieron en la pandemia, debe ir de la mano con un plan nutricional recomendado por un especialista que proporcione la energía suficiente que el cuerpo necesita.

“La alimentación es uno de los factores determinantes en el rendimiento de los deportistas aficionados y de alto rendimiento. Si la dieta y la nutrición no se diseñan estratégicamente, se monitorean, ni se implementan de acuerdo al estilo de vida, a la intensidad de la actividad física y a las exigencias de cada uno, esto puede arruinar un entrenamiento realizado durante meses”, explicó Inés Sofía Morales Salcedo, PHD, nutricionista, investigadora y docente de la Fundación Universitaria San Martín.

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Antes y después

Destaca la nutricionista que antes del entrenamiento, la persona debe asegurarse de tener un “almacenamiento suficiente de hidratos de carbono en forma de glucógeno, a nivel hepático y a nivel muscular”, que se logra con un consumo balanceado de arroz, pasta, papa y adicionalmente con el consumo de granos como frijoles y lentejas, además de frutas y verduras. Esta ingesta de alimentos es preferible hacerla tres o cuatro horas antes del entrenamiento.

“Con esto el deportista va a garantizar que además de producir una carga energética que se almacenará a nivel de hígado y de músculos, no va a tener problemas de cansancio o agotamiento, que pueden surgir cuando se acaba el azúcar circulante y en consecuencia tiene que usar ácido láctico para compensar”.

Igual de importante, agrega Morales, es entender que si la persona “no tiene un consumo suficiente de agua”, presentará debilidad, fatiga y una pérdida importante de minerales como sodio y calcio, lo que le generará “calambres e incluso sensación de pérdida del equilibrio”.

Adicionalmente, recomienda que es importante que el deportista se pese en ayunas, antes de la práctica o de la competencia, y después de la misma, para identificar una relación entre la pérdida de peso y la pérdida de líquido. “Si se pierden uno o dos kilos de peso, deberá compensar con un litro de agua. De esta manera podemos garantizar que el deportista siempre va a tener una reserva suficiente de glucosa”, recalcó la especialista. 

Alimentos como el banano, que brinda potasio; huevos y leche, proporcionan un consumo suficiente de vitaminas y proteínas. Estos, por supuesto, pueden consumirse después del entrenamiento y nunca durante ni poco tiempo antes de empezar.

En el caso de las mujeres, señala la experta, es importante que presten especial atención a la nutrición, pues” debido a la menstruación, pierden una mayor cantidad de hierro, lo que puede causar anemia. Por eso deben consumir un aporte significativo de frutas y verduras que contengan vitaminas A y C. Así mismo, las deportistas, especialmente las aficionadas, deben tener un consumo importante de calcio y vitamina D. De lo contrario pueden estar más propensas a tener accidentes o problemas de osteoporosis”.

 

Más alimentos

Para la doctora Inés Sofía Morales Salcedo no pueden faltar alimentos que garanticen la ingesta de hidratos de carbono (cereal, pan, arepa, arroz, uno por cada una de las tres comidas) y proteínas de origen animal (huevos, pescado, carne). Si el deportista es vegetariano, puede optar por frijoles, lentejas, soya u otro alimento que le aporte las proteínas necesarias. También se recomienda un consumo de dos a tres vasos de leche y fundamental, frutas y verduras en todas las comidas. En cuanto a grasas, se recomienda el consumo de aceite con Omega 6 y aceite de oliva. Este último ayudará a disminuir los problemas cardiovasculares.  El consumo de azúcar debe ser moderado.

Del mismo modo se debe evitar el consumo de alcohol porque “va a generar una disminución en el rendimiento, va a incrementar la utilización de vitaminas, especialmente de complejo B y va a generar una deshidratación importante”.

En la misma línea “el consumo excesivo de sal puede generar niveles elevados de tensión arterial y puede causar una elevada retención de líquidos”.

De igual manera, la especialista advierte también que el exceso de azúcar va a generar un aumento elevado de insulina, lo que causará una disminución inmediata de la glucosa sanguínea, produciendo hipoglicemia.

Por último, el café en exceso puede ser perjudicial para el rendimiento por lo que recomienda un máximo de cuatro tazas diarias, debido a su efecto diurético.

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