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Cuatro ejercicios para no darle la espalda al dolor lumbar

Existen movimientos que ayudan a aliviar las molestias en la espalda baja. Los indicados involucran movilidad articular, estiramiento y fortalecimiento del core.

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Nadie está exento de un dolor lumbar. Los factores que lo ocasionan son muchos, desde espasmos musculares y una postura inadecuada hasta conservar la misma posición por largas jornadas, hacer movimientos bruscos, ejecutar algún ejercicio con una técnica incorrecta, permanecer de pie por largas jornadas o realizar algún sobreesfuerzo. Otras causas, que están más relacionadas con patologías de base, son padecer de artritis, hernia discal, osteoporosis u osteopenia.

La fisioterapeuta Vanny Pulgarín (@fisioterapia.esencial), que tiene una experiencia de seis años en su campo, manifiesta que los dolores lumbares responden a la molestia que se genera en la zona baja de la espalda. 

Explica que este dolor suele entorpecer el estilo de vida de las personas y debe ser tratado por un experto, “pues en el peor de los casos puede ocasionar en el cuerpo un desequilibrio que termina desencadenando otras patologías”. Indica que como trabajo individual puede ser prevenido o aliviado a través de ejercicios prácticos que involucren movilidad articular, estiramiento del área lumbar y fortalecimiento de la zona core (zona central del cuerpo), así como los que recomienda en esta oportunidad.

El primero dice que es de estiramiento. Para realizarlo lo ideal es sentarse, ubicar el antebrazo derecho al lado del cuerpo, llevar el brazo contrario por encima de la cabeza y estirar sin que la cadera se despegue de la superficie. Se debe alternar. El otro consiste en acostarse boca arriba y flexionar la pierna derecha llevando la rodilla hasta el pecho, mientras la otra permanece estirada. Cuando alterne se debe procurar que la pierna que flexionó baje apoyando el pie en la superficie para luego extenderla. Este, según Pulgarín, es ideal para estirar la zona lumbar. 

En el tercer ejercicio recomienda ubicarse decúbito lateral, apoyando el antebrazo izquierdo en la superficie y flexionando las rodillas. La ejecución de este, que afianza el fortalecimiento de la zona central del cuerpo, se debe llevar a cabo elevando el tronco y bajándolo. El último, que también va orientado hacia la misma área, aconseja que se lleve a cabo en posición cuadrúpeda, elevando al tiempo tanto el brazo izquierdo como la pierna derecha, y alternándolo. 

Cada uno de estos recomienda que se realice como mínimo tres veces por semana, en cuatro series de 15 repeticiones por cada ejercicio. Cabe destacar que son indicados para todas las personas, eso sí, quienes presenten molestias severas deberán realizar una consulta previa con su médico para que sea él quien lo prescriba.

“Si alguna persona que lleve a cabo alguno de estos ejercicios siente molestia, lo mejor es que se abstenga de realizarlos o los haga progresivamente, es decir, que vaya de pocas a muchas repeticiones o los haga partiendo de un ritmo despacio a uno un poco más normal. Asimismo no necesita de una indumentaria específica, pero siempre será mejor ejecutar los movimientos con ropa deportiva”.

Enfatiza en la importancia de encontrar la raíz del problema para tomar las precauciones de forma correcta. A su vez dice que es esencial optar por posturas adecuadas, es decir, en caso de mantenerse sentado la columna debe apoyarse en el espaldar de la silla. Si este es muy recto, lo ideal es ubicar una almohada y que la cabeza esté apoyada. En caso de no poderla apoyar, se deben realizar estiramientos del cuello para que los músculos de esa zona no se vuelvan rígidos y no repercutan en la espalda baja. Si esta posición se mantiene por más de dos horas, su consejo es llevar a cabo rotaciones del tronco, ponerse de pie y sentarse para interrumpir el estado de inmovilidad. Ahora, en caso de  mantenerse en pie, lo aconsejable es que la espalda perdure recta. De esta misma forma se debe permanecer en caso de recoger algún objeto del piso.

Como medida preventiva Pulgarín recalca la relevancia del ejercicio, pues su práctica, cualquiera que sea el entrenamiento, “ayuda a mantener los músculos que protegen la espalda”. También señala la importancia de revisar la espalda periódicamente aunque no haya dolor, pues “hay quienes son propensos a presentar hernias discales o a generar espasmos debido al estrés”.

Ejercicios
Cortesía Vanny Pulgarín

 El estiramiento es ideal para mejorar las molestias en la zona lumbar.

 

 

Cortesía Vanny Pulgarín

La flexión de una rodilla llevada al pecho permite estirar la espalda baja.

 

 

Cortesía Vanny Pulgarín

Para realizar este ejercicio lo ideal es ubicarse decúbito lateral, apoyando el antebrazo izquierdo en la superficie y flexionando las rodillas. Su ejecución afianza el fortalecimiento del área central del cuerpo.

 

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