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En video|Ejercicio, principal herramienta contra el sedentarismo en los niños

La recomendación es que los más pequeños practiquen actividad física de tres a cinco veces por semana.

El cierre de las instituciones educativas en Colombia —a causa de la pandemia— ha obligado a muchos niños y niñas a permanecer en casa 24 horas los 7 días de la semana. Como consecuencia, en muchos casos esto ha desembocado a que el sedentarismo sea protagonista en sus vidas.

La pediatra y especialista en nutrición infantil Adriana Colmenares manifiesta su preocupación frente a la situación pues, según explica, la actividad física es tan importante porque “apoya al neurodesarrollo motor y el relacionado con el área social. A su vez favorece al óptimo crecimiento físico y mental. A nivel estructural aporta a la formación del tejido óseo y muscular, por lo que ayuda a mejorar trastornos de hipotonía (bajo tono muscular) y/o defectos como escoliosis leves (desviaciones de la columna)”.

Por su parte, Guillermo Garcés, entrenador físico de la cadena de gimnasios Smart Fit, especifica que el ejercicio en los niños y en los adolescentes es vital porque les permite tener una buena madurez en su cuerpo y una buena vejez.

“La cuarentena, en muchos hogares, ha provocado que los niños y las niñas se apeguen al televisor, a los videojuegos, a las tabletas y al computador, lo que en exceso podría estar perjudicándolos, y es allí cuando el ejercicio debe entrar. Practicar una rutina en casa permite que se salgan un poco de la monotonía y ataquemos uno de los grandes enemigos de la salud: la  obesidad”.

A su vez, la también cofundadora del Centro Pediátrico del Norte dice que el entrenamiento físico aporta grandes beneficios para tener un sueño reparador, estimular la implementación de rutinas, así como el seguimiento de instrucciones; y mejorar la atención, la concentración y memoria. Además especifica que la actividad cardiovascular reduce los niveles de cortisol, la resistencia a la insulina y libera endorfinas; asimismo disminuye las Enfermedades Crónicas No Transmisibles: la obesidad, la diabetes, la hipertensión, las dislipidemias y los síndromes metabólicos que desde ya se diagnostican en niños menores de 10 años.

La galena asegura que, según la AHA (Asociación Americana de Corazón por sus siglas en inglés), la mejor forma para disminuir el riesgo cardiovascular y las entidades asociadas en los niños desde los ocho años es caminar durante 150 minutos por semana, “que se puede traducir en un promedio de 30 minutos, cinco días a la semana, ya sea en caminadora, en marcha y a paso suave,  pero continuo en áreas autorizadas a la fecha por el Gobierno Nacional”.

Igualmente dice que otra opción está en seguir tutoriales de ejercicios funcionales aeróbicos  (aquellos en que solo se necesita el cuerpo).

“Se sugiere evitar ejercicios anaeróbicos (de levantamiento de pesas) antes de los 18 años toda vez que fisiológicamente pueda haber repercusión en el crecimiento. Y antes de entrenar resulta vital que el menor sea valorado por pediatría para detallar su peso, la talla y el índice de masa corporal, entre otros. De esta manera se conocerá su diagnóstico y estado corporal-nutricional para iniciar un plan integral que incluya recomendaciones nutricionales, sugerencias específicas deportivas para cada caso individual, identificación de riesgos médicos que requieran estudios específicos antes de iniciar actividades, estímulo y concientización de hábitos saludables no solo para el paciente, sino para toda la familia”.

En su experiencia Garcés recomienda que el niño entrene con ropa y calzado deportivo, de tres a cuatro veces por semana, en un tiempo mayor a 20 minutos y menor a 45. Dice que debe ser un entrenamiento total body (todo el cuerpo), que debe darse a través del juego.

“Si el padre o la madre le pone al niño ejercicios como los del adulto, lo único que conseguirá es que se aburra, se incomode y actúe con pereza. La idea es que sea muy dinámico, que el papá o la mamá interactúe con el niño y juntos practiquen la rutina de una forma divertida. Como tip tengan en cuenta que es ideal realizar los ejercicios con buena energía, riéndose, pues esto permitirá que el pequeño genere ideas positivas”.

Sobre la hidratación aconseja que se dé antes, durante y después de los ejercicios. Como elementos para afianzar la rutina, señala que pueden emplearse las sillas, los sofás, los balones, e incluso, la cama.

Rutina de ejercicios.

Al iniciar, Garcés recomienda que se realice un calentamiento de movimientos articulares y corporal.

Calentamiento de movimientos articulares. Haciendo un conteo regresivo (desde el cinco hasta el uno) mueva la cabeza hacia atrás y hacia adelante. Después mueva los hombros hacia adelante y luego hacia atrás. El siguiente es estirar los brazos hacia adelante y alzar y bajar cada uno, alternándolos. Luego, se deben cruzar los brazos haciendo tijeras. Más tarde rote el tronco de un lado a otro, después ejecute medias sentadillas y, por último, haga ‘skiking’. 

Calentamiento corporal. Se continúa con saltos de tijeras, luego se salta con los brazos estirados hacia adelante, alzando y bajando cada uno.

Ejercicios.

1)      Sentadillas con sofá. Acérquese a un sofá, sostenga con las manos un balón, separe las piernas a la anchura de los hombros, siéntese y levántese. Al levantarse suba el balón sobre la cabeza,  estirando los brazos.

2)      Ejercicio uno “del basquetbolista”. Lleve la pierna derecha hacia adelante y la izquierda hacia atrás, y por debajo pase el balón. Alterne cada pierna.

3)      Ejercicio dos “del basquetbolista”. De pie levante la rodilla derecha y pase por debajo el balón, alterne con la otra pierna.

4)      “El soldadito”. Ponga una silla y pase debajo de esta, al lograrlo suba sobre esta y salte al piso. Repita.

 

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