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Entrena y gana masa muscular con estos seis ejercicios

Con esta rutina básica, que puedes hacer en casa, lograrás reducir el tejido graso y mejorar tu resistencia y fuerza.

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A las 8:30 a.m. Jaime Arévalo se alista para entrenar en el gimnasio. Esta vez realiza una rutina de ejercicios enfocada en ganar masa muscular, guiada por Dayma Martínez, entrenadora personal e instructora de Smart Fit. Juntos comienza con el calentamiento y estiramiento para prevenir lesiones y preparar el cuerpo para la actividad

Él, que hace aproximadamente nueve años mantiene una vida saludable, comienza con un taloneo hacía atrás, sigue con ‘skipping’ (elevación de rodillas) y finaliza con ‘jumping jacks’ (saltos con separación de las piernas). Luego continua con el estiramiento guiado por Dayma y allí trabajan desde la cabeza hasta los pies. Todo esto lo realiza durante 30 segundos cada ejercicio, por 10 minutos.

 

Mientras la actividad se realiza, Dayma explica que para llevarla a cabo con comodidad es necesario utilizar ropa deportiva, que “no sea tensa y le dé bastante ergonomía al cuerpo”. También es importante contar con tenis tipo ‘training’. 

El circuito empieza y consta de seis ejercicios con cuatro sets de 15  repeticiones, con un minuto de descanso entre cada uno. La entrenadora enfatiza que, antes de realizar esta rutina, es necesario tener una valoración previa con el fisioterapeuta y contarle al entrenador sus puntos débiles para establecer si tiene una condición física adecuada o se debe modificar algún ejercicio según su caso.

 

Jaime comenzó con las sentadillas, mientras que Dayma se cercioraba de que las rodillas estuviesen a la anchura de la cadera y también la mirada hacia el frente. Finalizado el set, el joven continuó con la zancada estática, el segundo ejercicio del circuito. Este trabaja las piernas y los glúteos lo que, según la entrenadora, permite tonificar y ganar masa muscular.  Al terminar descansó y se hidrató.

Luego siguió con las flexiones de pecho. En su caso pudo hacerlas sin inconvenientes, pero, aquellos que recién están comenzando y no cuentan con la fuerza suficiente en los brazos, la entrenadora recomienda apoyarse con las rodillas y así realizar el ejercicio. Ahí descansó y luego retomó con los curls de bíceps, que consistió en levantar pesas, haciendo flexión y extensión.

“Aquí lo más importante es hacer la contracción muscular en el bícep. Para trabajarlo en casa podemos lograrlo llenando botellitas con agua, de 15 a 20 repeticiones dependiendo del peso”, explica la entrenadora.

Para tonificar y aumentar masa muscular de los hombros hizo cuatro sets de elevaciones laterales combinados con frontales. Aquí realizó 12 repeticiones por cada ejercicio. Por último, hizo plancha durante un minuto y medio por cada repetición. Allí trabajó, según la entrenadora, la zona media del cuerpo y recordó que es importante tener en cuenta la correcta posición corporal que consiste en ubicar los hombros en el piso, subir la cadera y apretar los glúteos y el abdomen.

La rutina finalizó con un estiramiento para “volver a la calma” y normalizar la frecuencia cardiaca. En total fueron 45 minutos de clase en los que se trabajó todo el cuerpo. Según la entrenadora, esta rutina se puede realizar de tres a cuatro veces por semana. Lo ideal es que se acompañe de una alimentación balanceada para “ver un proceso óptimo” a la hora de entrenar.

 

“He encontrado beneficios como incrementar mi masa muscular,  fuerza y, más que todo, resistencia. He logrado una vida saludable porque tenía muy malos hábitos y gracias al deporte fue que comencé a tener muy buenos hábitos”, dijo el alumno Jaime Arévalo. 

Entre las recomendaciones que la entrenadora ofrece está “adaptar el cuerpo para poder comenzar a desempeñar esta actividad, tener buena disposición, amor propio y acompañamiento de un entrenador”. 

La primera motivación es uno mismo”, finaliza.

Ejercítate en casa con una rutina de 45 minutos para ganar masa muscular

Entre las recomendaciones que la entrenadora ofrece está “adaptar el cuerpo para poder comenzar a desempeñar esta actividad, tener buena disposición, amor propio y acompañamiento de un entrenador”. 

Antes de comenzar a entrenar, será necesario calentar y estirar el cuerpo. Hansel Vásquez
Las flexiones de pecho es uno de los clásicos ejercicios más efectivos. Hansel Vásquez
La entrenadora recomienda realizar la plancha durante un minuto y medio, en cuatro repeticiones. Hansel Vásquez
Los sets de elevaciones laterales permiten trabajar los hombros. Hansel Vásquez
Con la zancada estática se trabaja y tonifica las piernas y glúteos. Hansel Vásquez
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