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Ejercicios de calentamiento y estiramiento, infaltables para entrenar

Preparar los músculos previos al entrenamiento y relajarlos al finalizar resulta ser fundamental para evitar lesiones y contracturas.

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Durante mucho tiempo se ha escuchado hablar de los términos calentamiento y estiramiento, pero poco se sabe de ellos y pocas son las personas que los realizan. El calentamiento son ejercicios que se deben ejecutar antes de iniciar cualquier tipo de actividad física, pero en este caso estaremos enfocados en un calentamiento antes de una jornada de running.

Laura Thomas, licenciada en Cultura Física, Recreación y Deportes, afirma que siempre se debe preparar el cuerpo para cualquier esfuerzo físico que se vaya a realizar, pues de esta manera se acondicionan los músculos y se  evita que haya algún tipo de lesión.

“Hay calentamientos generales y específicos que van direccionados a la actividad o deporte que vamos a realizar. Primeramente casi todos los calentamientos inician igual, pero al momento de ir avanzando se van ajustando los movimientos a la parte del cuerpo que vamos a trabajar directamente”, explica Laura. 

En el caso de un calentamiento para running se pueden incluir ejercicios de movilidad y otros como skipping, trote, saltos, jumping  y sentadillas para que gradualmente se vaya activando toda la zona cardiovascular y las articulaciones tanto inferiores como superiores. La duración de estos ejercicios varía, pero se estima que de manera general puede durar entre 10 a 15 minutos. 

“Para calentar de manera general no se necesita ningún implemento. Tu cuerpo es la máquina  perfecta que vas a utilizar para prepararlo. Ya si hablamos de un calentamiento de, por ejemplo, un tenista, sí se necesitan ciertos objetos para ello porque su necesidad es totalmente distinta”.

En cuanto a los estiramientos son movimientos que permiten la elongación del músculo que se trabajó. Realizar estiramientos después de cualquier tipo de ejercicios ayudará a evitar la rigidez y las contracturas, impidiendo en un gran porcentaje la incidencia de cualquier lesión.

 “La importancia de realizar estiramientos es que te va a brindar mayor capacidad de movimiento cada vez que se vaya a realizar cualquier tipo de actividad física y ayuda con la flexibilidad”, sostiene Laura.

Para tener un buen estiramiento, asevera, es necesario hacerlo en orden,  ya sea de la cabeza a los pies o de los pies a la cabeza.

Entre los movimientos que se pueden realizar están: torsión de tronco, extensiones y flexiones de codos, elevación y depresión de hombros, entre otros.

Realizar estiramientos además ayuda a relajar  los músculos después de haberlos mantenido por cierto tiempo en presión o contraídos.

“Un buen estiramiento aparte de que sea completo debe durar de 10 a 15 segundos por cada articulación y poco a poco se va forzando el rango de movimiento para así ir avanzando”.

Realizar calentamientos y estiramientos es fundamental para cada rutina de ejercicios o de actividad física que se realice. Evitar lesiones, preparar y relajar el cuerpo son los principales objetivos de estos movimientos.

Prepara tu cuerpo para entrenar

Los ejercicios de calentamiento y estiramiento no pueden faltar en tu rutina.

Realizar ‘jumping’ previo al ‘running’ incrementa la función cardíaca y reduce el riesgo cardiovascular. Orlando Amador
. Con las sentadillas además de fortalecer la parte inferior se minimiza el riesgo de contraer lesiones. Orlando Amador
Con el ‘skipping’ el cuerpo se prepara para luego empezar a correr. Fortalece el tren inferior y mejora la coordinación. Orlando Amador
Extensión más abducción de cadera, este movimiento debe hacerse suave y en cada lado, durante 15 segundos. Orlando Amador
El estiramiento de rodilla al pecho permite relajar el cuádriceps. Orlando Amador
Flexión de rodilla con talón al glúteo ayuda a liberar la tensión de las articulaciones inferiores. Orlando Amador
Al mantener la posición de tijeras se estimula el glúteo mayor y la pantorrilla. En esta posición se estiran las articulaciones tanto inferiores como superiores. Orlando Amador
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