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Los infaltables de una alacena saludable

Para llevar una dieta balanceada expertos recomiendan disminuir grasas y azúcares, y aumentar el consumo de pescado, huevos y frutas.

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Para llevar una dieta balanceada expertos recomiendan disminuir grasas y azúcares, y aumentar el consumo de pescado, huevos y frutas.

Una sana rutina alimenticia empieza en la mesa, pero antes en los alimentos que guardamos en la alacena y la nevera. De ellos se derivan un sinnúmero de beneficios que inciden de forma positiva en el cuerpo.  

En la actualidad, es tendencia hablar de hábitos saludables para alcanzar una mayor longevidad y bienestar. 

Expertos recomiendan sacar de la lista del mercado las frituras, los azucares, los embutidos, los alimentos altamente procesados y ricos en sodio,  las grasas saturadas, entre otros, para mejorar no solamente la  nutrición y apariencia física, sino también para evitar enfermedades cardiacas, diabetes, hipertensión, entre otros achaques provocados por  los malos hábitos. 

La Organización Mundial de la Salud (OMS) especifica que una dieta saludable reduce los índices de malnutrición en todas sus formas. 

La entidad sugiere un consumo de 400 gramos al día de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz moreno no procesados. 

La nutricionista Esperanza Rodríguez indica que para reducir enfermedades como la obesidad es indispensable que la ingesta calórica esté equilibrada con el gasto calórico. 

“Un aumento malsano de peso puede evitarse si las grasas no sobrepasan el 30% de la ingesta calórica total”, afirmó. 

Para el médico endocrinólogo Joaquín Armenta, presidente de la Federeación Diabetológica Colombiana, alimentos como el pescado, verduras, frutas, frutos secos, avena, maíz, lácteos (en personas jóvenes), aceites vegetales, huevos y cereales integrales componen los elementos de una dieta sana. 

“La alimentación humana saludable debe contener sustancias vitales y nutrientes. Las primeras  son esenciales pero no producen calorías (energía), como el agua, las vitaminas, los minerales y los oligoelementos. Mientras que los nutrientes —sustancias que sí generan calorías—  son las proteínas, grasas o lípidos y carbohidratos o azúcares”.

El experto asegura que  el calcio, hierro, flúor, fósforo, sodio, potasio, cloro y magnesio están presentes en los lácteos, cereales, frutas, verduras y carnes.

Además, las vitaminas A, D, E y K en frutas, verduras, aceite de oliva y girasol, huevo, frutos secos y legumbres. 

“Los oligoelementos, como el yodo, zinc, manganeso, azufre, selenio, cobre, molibdeno, cromo y cobalto se encuentran en verduras, frutos secos, champiñones, avena y legumbres; mientras que las proteínas, de alto valor biológico, están en carnes, pescados, lácteos, soya, legumbres y granos”. 

Rodríguez, por su parte,  manifiesta que  el alto consumo en el Caribe colombiano de grasas y harinas es de cuidado, por ser favorecedores del sobrepreso. 

“Comer carbohidratos en exceso puede traer consecuencias graves en el organismo. El azúcar no debe superar el 10% de las calorías diarias. Una persona sedentaria debe consumir entre 50 y 80 gramos de carbohidratos para no elevar sus niveles de insulina”.

Pescado

 Es imprescindible para la dieta. Tiene proteínas y es rico en vitaminas y minerales. Son una fuente de Omega 3 y ácidos grasos.

Huevo

 La calidad de su proteína es mayor que la de cualquier alimento. Es rico en vitaminas A, B2, B12, D y E, además de Fósforo, Selenio y Hierro.

Frutas y verduras

 Son bajas en calorías. Tienen muchas vitaminas: ácido fólico, complejo B, betacarotenos, vitaminas A, E, C y K. 

Lácteos

 Incluye alimentos como la leche y sus derivados. Tienen casi todos los nutrientes esenciales como proteínas, minerales y vitaminas.

Avena

Es un cereal que aporta proteínas, grasas y minerales. Tiene magnesio, cobre, hierro, cinc, vitamina B1, calcio y ácido fólico.

Frutos secos

Son llamados así porque contienen menos del 50% de agua. Son energéticos, ricos en grasas, en proteínas y oligoelementos.

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