El Heraldo
A los 40 años se puede levantar pesas, pero hay que tener cuidado en no dañar las articulaciones.
Salud

Adultos pierden 8% de masa muscular

Expertos en nutrición y deporte hacen recomendaciones para evitar la pérdida de fuerza a partir de los 40 años. Hay que hacer ejercicios y alimentarse bien, afirman.

Envejecer no solo implica que salgan canas y arrugas, es un proceso más complejo que incluye cambios en la composición corporal que pueden afectar en forma negativa las funciones, en la medida en que la edad avanza.

Uno de estos cambios es la disminución progresiva de la masa muscular, además de la fuerza y la calidad de los músculos.
Estudios señalan que los adultos pierden hasta el 8% de su masa muscular cada década, a partir de los 40 años y hasta el 15% después de los 70 años.

La nutricionista Wendy Egea hace algunas recomendaciones para evitar la pérdida de masa muscular.  Inicialmente señala que un médico debe evaluar la cantidad de masa muscular que comienza a perderse justamente desde los 40 años.

Asegura que aunque la actividad física ayuda, la masa muscular empieza a perderse de igual forma, ya que es parte de la naturaleza y el desarrollo natural del cuerpo.

No al sedentarismo

La pérdida de masa muscular puede darse más aceleradamente cuando la persona es sedentaria y tiene malos habitos alimenticios.
Egea recomienda empezar a los cuarenta una rutina de ejercicios acompañada de una buena alimentación que incluya proteínas y vitamina D. “La falta de músculo hace que las personas sean más propensas a caídas y fracturas”.

“Para obtener masa muscular se requiere ejercicio dirigido a ese objetivo, acompañado de comidas con alto contenido proteico, sin sobrepasar la carga renal, que es el órgano que procesa las grasas, porque las proteínas suelen ser altas en este componente y suben los niveles de colesterol malo”, indica.

Las carnes y los productos derivados de animales son fuente de proteínas completas, pero aclara que la proteína de los alimentos como los granos, los tubérculos, las frutas y las verduras se clasifican como proteínas incompletas porque carecen de uno de los aminoácidos esenciales, pero al combinarse con otros alimentos pueden formar una proteína completa.

“Comer más veces y en pequeñas cantidades asegura una ingesta equilibrada de nutrientes a lo largo del día”, agrega. Lo ideal es consumir entre cuatro y cinco veces alimentos al día.

Ejercicios

Paola Vásquez, experta en educación física, indica que para ganar masa muscular es necesario practicar ejercicio continuo mínimo cuatro veces por semana y combinar el trabajo aeróbico con el trabajo de fuerza haciendo énfasis en los ejercicios de hipertrofia (agrandamiento del músculo).
Cada segmento corporal -como piernas, brazos- se debe entrenar de dos a tres veces por semana, con un espacio mínimo de 48 horas.

Vásquez afirma que se puede desarrollar músculo después de los 40, aunque las características del entrenamiento no son iguales, sino que debe adaptarse a la condición física, las necesidades y a la etapa biológica.

No es contraproducente levantar pesas a los 40 o más años de edad, pero hay que tener cuidado en no dañar las articulaciones.“Si no tenemos una base, debemos comenzar poco a poco, incrementar la fuerza y entrenar la paciencia para entrar progresivamente en la rutina de musculación”, puntualiza. 

¿Qué son los músculos?
Los músculos son masas de tejido elástico y resistente que tiran de nuestros huesos cuando nos movemos. En conjunto, los huesos, los músculos y las articulaciones (junto con los tendones, ligamentos y cartílagos) conforman nuestro sistema musculoesquelético y nos permiten realizar las actividades físicas diarias.

Nuestro cuerpo esta compuesto por 650 músculos. Estos tiran de la articulación y entonces ejecutan un movimiento.
Existen tres tipos de músculos:

•Esqueléticos. Son los que recubren el hueso. Son músculos voluntarios, es decir, que se contraen por acción de la persona.

Lisos. Se conforman por fibras de aspecto liso, son involuntarios, es decir que su contracción es realizada automáticamente por acción del sistema nervioso. Como por ejemplo, el tejido muscular que se encuentra en las venas y arterias o tubo digestivo.

Cardiacos. Es el músculo del corazón. Es autoestimulable pero involuntario también.

Alimentos sanos
Lentejas
Pollo
Pescado preferiblemente Atún
Avena
Huevos
Pastas
Leche
Yogurt
Queso
Arroz integral
Nueces
Bananas
Carne de res
Quinoa
Remolacha
Batata

Facebook
Twitter
Messenger
Whatsapp
Convierta a El Heraldo en su fuente de noticias
X
COMO REPORTAR A WASAPEA
1. Agrega a tu celular el número de Wasapea a EL HERALDO: +57 310 438 3838
2. Envía tus reportes, denuncias y opiniones a través de textos, fotografías y videos. Recuerda grabar y fotografiar los hechos horizontalmente.
3. EL HERALDO se encargará de hacer seguimiento a la información para luego publicarla en nuestros sitio web.
4. Recuerda que puedes enviarnos un video selfie relatándonos la situación.